25 MẸO ĂN UỐNG TỐT NHẤT GIÚP GIẢM CÂN & TĂNG CƯỜNG SỨC KHOẺ

Hiện nay- có vô số thông tin trên Internet về cách giảm cân cấp tốc và lấy lại vóc dáng. Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và giữ dáng, thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và bối rối.

Từ chế độ ăn kiêng khuyến khích sử dụng thực phẩm thô đến kế hoạch cắt giảm tinh bột và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mới dường như xuất hiện mỗi ngày. Vấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt và kế hoạch loại bỏ một số bữa ăn rất có thể sẽ dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.

Mặc dù việc  giảm 4, 5 kg trong một tuần bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng cấp tốc có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.

Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì chế độ này suốt đời.

Những lời khuyên sau đây là những cách lành mạnh, thực tế để giúp bạn đi đúng hướng và hướng tới các mục tiêu cân nặng và sức khoẻ của mình.

Dưới đây là 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân

 Bổ sung chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng

Một số cách giúp tăng lượng tiêu thụ chất xơ dễ dàng là thêm đậu vào salad, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt giàu chất xơ.

  1. Giảm đường

Đường bổ sung , đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh ngọt có chứa nhiều đường bổ sung cung cấp rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.

Cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những loại thực phẩm được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Do đó, hãy đọc nhãn dinh dưỡng của mọi loại sản phẩm trước khi sử dụng.

  1. Sử dụng chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là điều đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân trong một số nghiên cứu.

Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân bền vững.

  1. Tránh phân tâm khi ăn

Mặc dù dùng bữa trước TV hoặc máy tính có vẻ không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng, nhưng việc ăn trong khi phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.

Ăn tại bàn ăn, tránh xa những điều có thể khiến bạn mất tập trung, không chỉ là một cách tốt để giảm cân mà còn cho phép bạn có thời gian kết nối với những người thân yêu.

Điện thoại thông minh là một thiết bị khác bạn nên đặt sang một bên khi đang ăn. Kiểm tra email hoặc mạng xã hội như Facebook cũng gây mất tập trung tương tự như TV hoặc máy tính.

  1. Đi bộ theo cách của bạn

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.

Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.

Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Ngoài ra, đi bộ là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Đi bộ dễ thực hiện, dễ duy trì và hiệu quả trong giảm cân

  1. Nấu ăn tại nhà

Nấu nhiều bữa hơn tại nhà đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và ăn uống lành mạnh.

Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và vẫn có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.

Hơn nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm những nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời giúp bạn tiết kiệm chi phí cho việc ăn uống.

  1. Thêm protein vào bữa sáng

Thêm các loại thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt và giúp cải thiện việc kiểm soát sự thèm ăn trong suốt cả ngày.

  1. Hạn chế thức uống giàu calo

Trong khi hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh nước ngọt và các loại nước uống có đường, nhiều người không nhận ra rằng ngay cả đồ uống được quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa các thành phần không mong muốn.

Đồ uống thể thao, cà phê đóng chai và nước trái cây đóng hộp thường chứa rất nhiều calo, chất tạo màu nhân tạo và đường bổ sung.

Ngay cả nước trái cây, thứ thường được quảng cáo là đồ uống tốt cho sức khỏe, cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

Để giảm thiểu lượng calo tiêu thụ trong ngày, nước tinh khiết luôn là sự lựa chọn tốt nhất!

  1. Mua sắm thông minh

Lập một danh sách mua sắm và tránh mua những thứ ngoài danh sách là một cách tuyệt vời để tránh mua những loại thực phẩm không lành mạnh không kiểm soát.

Ngoài ra, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là có thể dẫn đến việc ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một cách khác để hạn chế mua các loại thực phẩm không lành mạnh là ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi mua sắm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi mua sắm khi đang đói có xu hướng tìm đến những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe.

  1. Uống đủ nước

Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không uống đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người uống đủ nước.

Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.

 

Uống nước giúp duy trì cân nặng và còn giúp giảm cân

  1. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn vội vàng hoặc ăn khi đang làm việc có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều và quá nhanh.

Thay vào đó, hãy chú ý đến thức ăn, tập trung vào hương vị của từng miếng thức ăn. Điều này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nào bạn no, giảm khả năng ăn quá nhiều.

Tập trung vào việc ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức bữa ăn, ngay cả khi bạn có ít thời gian, là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều.

  1. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như bột mì trắng, mì ống và bánh mì.

Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giúp bạn no trong thời gian ngắn.

Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate chưa tinh chế như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau, củ, cà rốt và khoai tây.

Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế.

  1. “Thêm tạ, Giảm cân”

Mặc dù các bài tập cardio như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe rất tốt cho việc giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào những bài tập này và không thêm các bài tập kháng lực cơ vào việc tập luyện hàng ngày..

Thêm các bài tập kháng lực như cử tạ vào thói quen tập gym có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

  1. Đặt mục tiêu rõ ràng

Mặc vừa chiếc quần jean hay trông đẹp hơn khi mặc áo tắm là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, việc thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và làm thế nào giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn sẽ có ý nghĩa hơn nhiều.

Có thể chơi đuổi bắt với con cái hoặc có sức khoẻ để tham gia một chuyến đi bộ đường dài với bạn bè là những ví dụ về mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.

  1. Tránh ăn kiêng theo xu hướng

Chế độ ăn kiêng theo xu hướng được quảng bá vì khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này thường có nhiều hạn chế và khó duy trì. Điều này dẫn đến tình trạng yo-yo, nghĩa là ngay sau khi giảm cân, cân nặng sẽ tăng trở lại như mức ban đầu.

Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn nếu lặp lại nhiều lần.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa.

Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững đối với sức khoẻ là một lựa chọn tốt hơn nhiều.

  1. Tập trung vào các thực phẩm tự nhiên

Theo dõi chính xác những thực phẩm bạn đưa vào cơ thể hàng ngày là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe tốt.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tự nhiên, không đóng hộp hoặc đóng gói sẵn là một cách hiệu quả giúp nuôi dưỡng cơ thể khoẻ mạnh, tự nhiên. Khi mua thực phẩm, hãy chọn những loại thực phẩm  có càng ít thành phần trong bảng danh sách thành phần, càng tốt.

Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần không quen thuộc, rất có thể đây không phải là lựa chọn lành mạnh cho cơ thể.

  1. Người đồng hành

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy tìm một người đồng hành tham gia cùng và giúp đỡ bạn trong việc đi đúng hướng.

Các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân cùng với một người đồng hành có nhiều khả năng duy trì các chương trình tập thể dục và giảm cân trong thời gian dài hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ có một mình (24, 25, 26 ).

  1. Đừng quá khắt khe với bản thân

Đưa ra những mục tiêu quá khắt khe với bản thân như không bao giờ được ăn những món ăn yêu thích nữa không chỉ là phi thực tế mà còn có thể khiến bạn thất bại.

Quá khắt khe với bản thân sẽ chỉ khiến bạn thèm những loại đồ ăn bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn ăn uống vô độ khi được ăn.

Có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc ăn một món ăn yêu thích trong các ngày lễ là một cách thiết lập một thói quen lành mạnh để giảm cân và duy trì sức khoẻ.

  1. Hãy thực tế

So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh.

Mặc dù có một hình mẫu để cố gắng có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn thụt lùi và dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

Cố gắng tập trung vào cảm giác của bản thân thay vì tập trung vào vẻ ngoài. Động lực chính của bạn nên là trở nên hạnh phúc hơn, cân đối hơn và khỏe mạnh hơn.

  1. Tăng lượng rau

Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Hơn nữa, tăng lượng rau trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn).

Ngoài ra, ăn nhiều rau trong ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và tiểu đường.

  1. Ăn vặt thông minh

Ăn vặt bằng các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.

Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh là cố gắng chuẩn bị sẵn các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trong ô tô và tại nơi làm việc.

Ví dụ, chuẩn bị sẵn các khẩu phần hỗn hợp các loại hạt trong ô tô hoặc chuẩn bị sẵn rau cắt nhỏ và sốt salad trong tủ lạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ăn ập đến.

  1. Tránh thời gian rảnh

Sự buồn chán có thể khiến bạn tìm đến những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác buồn chán góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ tổng thể. Lý do cho điều này được giải thích là cảm giác buồn chán ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều thức ăn hơn, cả lành mạnh và không lành mạnh.

Thử những các hoạt động hoặc sở thích mới là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều do buồn chán.

Đơn giản chỉ cần đi dạo trong công viên và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn duy trì động lực và tập trung vào mục tiêu sức khỏe của mình.

  1. Dành thời gian cho bản thân

Một lối sống lành mạnh hơn đơn giản là dành nhiều thời gian ưu tiên hơn cho bản thân, ngay cả khi điều này khó có thể thực hiện được.

Cuộc sống thường cản trở các mục tiêu giảm cân và tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải lập một kế hoạch dựa trên: thời gian cá nhân và tuân thủ kế hoạch.

Các trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn phải là một trong những ưu tiên hàng đầu.

Cho dù điều này có thể là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh, chạy bộ hay tham gia một lớp thể dục, việc dành thời gian chăm sóc bản thân có thể mang lại điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Yêu thương và dành thời gian cho bản thân là cách hiệu quả để giảm cân

  1. Tìm các bài tập mà bạn thực sự yêu thích

Việc lựa chọn một môn thể thao hoặc bài tập phù hợp với bản thân và bạn cảm thấy thích thú khi tập có thể cải thiện hiệu suất luyện tập rất nhiều, đồng thời tạo động lực giúp duy trì việc tập luyện trong thời gian dài. Ví dụ, việc tập các bài tập cardio trong phòng gym có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng nếu bạn không yêu thích việc luyện tập này, bạn có thể dễ dàng bỏ dở giữa chừng. thay vào đó, nếu bạn là một người yêu thiên nhiên, hãy tập luyện bằng cách đạp xe đạp leo núi hoặc chạy bộ băng rừng hoặc trong công viên.

Một số hoạt động có thể đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ vì kết quả mà bạn nghĩ mình sẽ đạt được. .

Điều quan trọng là tìm các hoạt động mà bạn mong muốn được thực hiện và điều đó khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách này , bạn có nhiều khả năng gắn duy trì hoạt động đó trong thời gian dài hơn.

Lựa chọn các bài tập mà bạn yêu thích là cách giúp giảm cân

  1. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Một nhóm bạn hoặc thành viên gia đình hỗ trợ trong việc cải thiện thể chất và sức khỏe là rất quan trọng để giảm cân thành công.

Tiếp xúc nhiều hơn với những người tích cực, những người khiến bạn cảm thấy ngưỡng mộ vì lối sống lành mạnh của họ sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia các nhóm hỗ trợ và có mối quan hệ xã hội tốt sẽ giúp mọi người tăng khả năng giảm cân và giữ dáng.

Chia sẻ mục tiêu với bạn bè và gia đình có thể giúp bạn tạo được động lực để thúc đẩy bản thân và không bỏ cuộc.

Kết luận

Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và bền vững.

Mặc dù các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng thường không lành mạnh và làm thiếu đi các chất dinh dưỡng và calo cần thiết của cơ thể, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.

Tập luyện tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm toàn phần, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân là một số cách để trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

Hãy nhớ rằng, không có kế hoạch giảm cân hay chế độ ăn uống nào phù hợp  và hiệu quả với tất cả mọi người. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với điều kiện và lối sống của bản thân.

Đừng lo lắng rằng bạn không thể thực hiện tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một số đề xuất mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình. Những mẹo trên sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất một cách an toàn và bền vững.

TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT

Thời gian làm việc:

– Từ thứ 2 đến thứ 6:

Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15

– Thứ bảy: 7h15 – 11h30

Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt

Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

1900 1042