Bác sĩ chuyên khoa I Trần Thị Như Nguyệt- Trung tâm Y khoa Pasteur Đà Lạt cho hay, bổ sung những thực phẩm nhiều canxi, vitamin D sẽ giúp xương chắc khỏe và phòng loãng xương.
Dinh dưỡng cho xương
Nhiều chất dinh dưỡng có khả năng giữ cho xương khỏe mạnh. Canxi và vitamin D là hai trong số những chất quan trọng nhất.
Canxi là một khoáng chất cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường và được lưu trữ trong xương. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến xương giòn, dễ nứt, gãy xương và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, vitamin K, vitamin C, magiê và phốt pho là những chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương.
- Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau arugula, cải xoong và rau cải rổ được xem là nguồn cung cấp canxi không phải từ sữa tốt nhất. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều magiê, rất hữu ích cho việc duy trì tính toàn vẹn của xương và vitamin K, cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương.
Mặc dù rau bina thường được xếp vào nhóm này nhưng nó có chứa axit oxalic, khiến cơ thể không thể hấp thụ canxi.
- Cá hồi
Ánh nắng từ mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn các loại cá béo như cá hồi cũng là một cách tuyệt vời khác để có được vitamin D.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một khẩu phần cá hồi khoảng 90gram sẽ cung cấp cho bạn 447 IUvitamin D. Lượng vitamin D tối thiểu được khuyến nghị là 400 IU mỗi ngày.
Cá hồi và các loại cá béo đóng hộp với phần xương mềm ăn được, có khả năng cung cấp cho cơ thể một lượng canxi nhất định.
Cá hồi là thực phẩm tuyệt vời cung cấp vitamin D cho xương chắc khoẻ
- Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo khác chứa nhiều vitamin D. Loại cá này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magie và axit béo omega-3. Ngoài ra, bởi vì cá ngừ thường được đóng hộp nên rất dễ tìm, dễ tiết kiệm chi phí và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
- Cá da trơn
Các loại cá da trơn có lẽ là loại cá rẻ nhất và cũng là một trong những loại có hàm lượng vitamin D cao nhất, chứa 425 IU trong một miếng cá nặng 90gram.
- Bơ hạnh nhân
Trong số tất cả các loại hạt bạn có thể tìm thấy trên thị trường, hạnh nhân có lượng canxi cao nhất trong mỗi khẩu phần. Bạn có thể nhận được những lợi ích canxi tương tự ở dạng bơ. Ngoài ra, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và giàu protein hơn bơ đậu phộng.
- Phô mai
Phô mai được làm từ sữa. Sữa có nhiều canxi. Vì vậy, phô mai có rất nhiều canxi.
Phô mai bao gồm rất nhiều loại khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, mozzarella đặc biệt có hàm lượng canxi cao. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy thử phô mai làm từ sữa gầy.
- Sữa chua
Sữa chua là một sản phẩm ẩm thực cổ xưa, có niên đại từ 2.000 năm trước Công nguyên. Do quá trình chế biến sữa chua, loại thực phẩm này thực sự chứa nhiều canxi hơn đáng kể so với sữa tươi thông thường. Theo NIH, một khẩu phần sữa chua ít béo nặng 225gram cung cấp đầy đủ 42% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Sữa chua chứa hàm lượng canxi cao hơn đáng kể so với sữa tươi
- Trứng
Trứng chứa một lượng vitamin D dồi dào và có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy nếu bạn thường xuyên chỉ ăn lòng trắng trứng, bạn sẽ phải bổ sung vitamin D bằng những cách khác.
- Bông cải xanh
Trong số tất cả các nguồn cung cấp canxi không phải từ sữa, bông cải xanh đứng thứ hai sau các loại rau lá xanh đậm. Ngoài ra, bông cải xanh không chỉ tốt cho xương mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời có đặc tính chống ung thư.
- Sữa
Theo NIH, một cốc sữa có khoảng 30% lượng canxi bạn cần hàng ngày. Trên hết, sữa bán trong các cửa hàng thường được bổ sung vitamin D, khiến nó trở thành sản phẩm có tác dụng gấp đôi đối với sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, đã có một số suy đoán rằng sữa thực sự có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng quan trọng trong xương. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy không có mối tương quan giữa việc tiêu thụ sữa trong thời niên thiếu và việc giảm nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi.
Tuy vậy, một phân tích tổng hợp năm 2011 dựa trên các nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng sữa tiêu thụ và tình trạng gãy xương hông ở phụ nữ. Tuy vậy, cần thêm dữ liệu đối với nam giới.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthliane
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
