Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn ngừa bệnh viêm khớp. Một số nguyên nhân, chẳng hạn như tuổi tác và tiền sử gia đình, nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, một số thói quen lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ đau khớp khi bạn già đi.
Có hơn 100 loại viêm khớp khác nhau. Ba loại chính là viêm xương khớp (OA), viêm khớp dạng thấp (RA) và viêm khớp vẩy nến (PsA). Mỗi loại có nguyên nhân và tiến triển khác nhau, nhưng tất cả đều gây đau và có thể dẫn đến biến dạng khớp cũng như suy giảm chức năng.
Nhiều biện pháp phòng ngừa – chẳng hạn như tập thể dục và ăn uống lành mạnh – cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác ngoài viêm xương khớp. Bài viết sau sẽ giúp bạn tìm hiểu về những biện pháp phòng ngừa này.
- Omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Loại axit béo này có một số lợi ích, bao gồm giảm viêm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega-3 làm giảm hoạt động RA ở khớp.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên thêm một khẩu phần 100gram cá có nhiều omega-3 – như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi – hai lần một tuần. Cá đánh bắt trong tự nhiên thường được khuyên dùng hơn cá nuôi.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy thử các nguồn omega-3 không phải từ cá như:
- Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu hạt lanh
- Trứng (không phải người ăn thuần chay)
- Các sản phẩm từ đậu nành
Chất bổ sung omega-3 cũng có sẵn với nhiều liều lượng khác nhau. Chúng có nguồn gốc từ:
- Dầu cá
- Dầu Krill
- Dầu gan cá
- Dầu tảo, dành cho người ăn chay và thuần chay
- Quản lý cân nặng
Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm đau do viêm khớp.
Gần 23% người thừa cân và 31% người béo phì ở Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp.
Chỉ giảm 0.5kg cân nặng có thể giúp giảm bớt 2kg áp lực lên đầu gối ở những người bị viêm khớp gối.
Giảm 10% đến 20% trọng lượng cơ thể ban đầu có thể giúp cải thiện tình trạng đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và cải thiện chức năng khớp.
- Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ làm giảm áp lực do trọng lượng dư thừa tạo lên khớp mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp. Điều này giúp ổn định khớp và có thể bảo vệ lớp mô sụn khỏi hao mòn.
Các bài tập thể dục có thể được chia thành bốn loại và điều quan trọng là cần kết hợp cả bốn loại trong lịch tập luyện hàng ngày.
Các bài tập sức bền hoặc aerobic
Loại bài tập này, bao gồm đi bộ, bơi lội và đạp xe, giúp tim đập nhanh và tăng cường sức bền. Dạng bài tập này cải thiện thể lực tổng thể và có thể giúp giảm cân, từ đó giảm áp lực lên khớp.
Cố gắng tập các bài tập thể dục tăng sức bền trong vòng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
Bài tập sức mạnh
Nâng tạ, sử dụng dây kháng lực đàn hồi hoặc những bài tập tăng cơ khác sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.
Hãy đặt mục tiêu hoàn thành ít nhất hai buổi tập kéo dài 20 đến 30 phút mỗi tuần đối với các bài tập sức mạnh. Cố gắng thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập có tạ hoặc 10 đến 15 lần không có tạ hoặc tạ nhẹ.
Bài tập linh hoạt
Kéo dãn, yoga và Pilates là những ví dụ về các bài tập giúp khớp của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động, ngăn ngừa cứng khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Thực hiện các bài tập kéo giãn ít nhất 4 đến 5 ngày một tuần và giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 15 giây. Bạn có thể giãn cơ vào cuối buổi tập hoặc vào buổi sáng khi thức dậy.
Bài tập thăng bằng
Thái cực quyền, giữ thăng bằng trên một chân hoặc đi bộ từ gót chân đến ngón chân là những bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn. Nếu khớp chân của bạn hơi lung lay, những bài tập này cũng có thể giúp ngăn ngừa té ngã.
Hãy cố gắng luyện tập các bài tập này và biến nó thành thói quen trong một vài lần một tuần.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Hãy hỏi bác sĩ những loại bài tập nào là tốt nhất cho mức độ thể lực của bạn. Nếu trước đây bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và chỉ tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Bạn có thể chỉ đi bộ 10 phút vào ngày đầu tiên, sau đó tăng dần lên 15 phút cho đến khi có thể đi bộ đủ 30 phút.
Hãy tham khảo các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao về những hướng dẫn sử dụng dụng cụ tập luyện và động tác cũng như tư thế đúng. Đồng thời thay đổi thói quen của bạn, xen kẽ các nhóm cơ để tránh gây quá nhiều căng thẳng lên cùng một khớp.
- Tránh chấn thương
Theo thời gian, các khớp của bạn có thể bắt đầu bị thoái hóa một cách tự nhiên. Khi bạn bị thương ở khớp – ví dụ như do chơi thể thao hoặc do tai nạn – bạn có thể làm hỏng sụn và khiến sụn bị mòn nhanh hơn.
Để tránh chấn thương, hãy luôn khởi động trước khi chơi thể thao và sử dụng các thiết bị an toàn phù hợp. Mang miếng đệm đầu gối, cổ tay và khuỷu tay cũng như một đôi giày thoải mái và phù hợp với môn thể thao bạn đang tập luyện.
- Bảo vệ khớp
Gập đầu gối, leo trèo, quỳ, nâng vật nặng và ngồi xổm có thể dẫn đến các vấn đề về khớp sau này. Việc nâng những vật nặng có thể đặc biệt khó khăn đối với các khớp.
Một số công việc có nhiều khả năng dẫn đến các vấn đề chung về khớp nhất bao gồm:
- Công nhân xây dựng
- Công nhân vệ sinh
- Nông dân
- Thợ rèn
- Thợ mỏ
Sử dụng đúng kỹ thuật khi ngồi và nâng tạ có thể giúp bảo vệ khớp khỏi những áp lực hàng ngày. Ví dụ: nâng cơ thể lên bằng đầu gối và hông – thay vì lưng – khi nhặt đồ vật. Mang vật dụng gần người để không gây quá nhiều áp lực lên cổ tay.
- Bỏ thuốc lá
Việc từ bỏ một thói quen có thể khó thực hiện. Tuy nhiên, bỏ hút thuốc không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và phổi mà còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh viêm khớp.
Vào năm 2010, những đánh giá đầu tiên dựa trên các nghiên cứu đã được công bố về hút thuốc và nguy cơ mắc bệnh RA. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nam giới hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh RA cao gấp đôi so với nam giới không hút thuốc. Phụ nữ hút thuốc có nguy cơ mắc RA cao gấp 1,3 lần so với phụ nữ không hút thuốc.
Các nhà nghiên cứu tin rằng nguy cơ gia tăng có thể là do RA ảnh hưởng đến cách hoạt động của hệ thống miễn dịch. RA là một bệnh viêm nhiễm và hút thuốc sẽ thúc đẩy tình trạng viêm khắp cơ thể.
Hút thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả điều trị của bạn. Những người hút thuốc không đáp ứng tốt với thuốc điều trị viêm khớp.
Bỏ thuốc lá giúp bảo vệ cơ thể trước bệnh viêm khớp
- Điều trị các bệnh nhiễm trùng
Vi khuẩn và vi rút không chỉ tạo ra các triệu chứng như ho và hắt hơi khi bạn bị bệnh. Một số vi khuẩn hoặc vi rút cũng có thể lây nhiễm sang khớp và gây viêm khớp.
Viêm khớp truyền nhiễm, còn gọi là viêm khớp nhiễm trùng, là một dạng bệnh khớp do vi khuẩn như Staphylococcus aureus (tụ cầu khuẩn) gây ra. Thông thường những vi khuẩn này xâm nhập vào máu và di chuyển đến khớp hoặc chất lỏng xung quanh khớp. Loại viêm khớp này có thể điều trị được bằng kháng sinh.
Theo một nghiên cứu năm 2019, các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh và cúm cũng có thể gây ra RA. Có thể nhiễm trùng khởi động phản ứng bất thường của hệ thống miễn dịch khiến bệnh tự miễn này phát triển.
Ngoài ra còn có mối liên hệ chặt chẽ giữa viêm nha chu (nhiễm trùng nướu răng nghiêm trọng) và RA.
- Thay đổi thói quen làm việc sai tư thế
Việc sắp xếp nhà cửa và văn phòng của bạn một cách thuận tiện hơn có thể ngăn ngừa áp lực và đau đớn ở các khớp vốn đã bị đau. Nếu bạn phải ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy đảm bảo rằng lưng, chân và cánh tay của bạn được hỗ trợ tốt.
Tại nơi làm việc, hãy đặt màn hình máy tính cách bạn một khoảng bằng chiều dài cánh tay và thấp hơn tầm nhìn khoảng 15 độ để tránh bị căng cổ. Sử dụng bàn phím và chuột tiện dụng để giữ cánh tay và bàn tay của bạn ở vị trí trung lập.
Chọn ghế văn phòng có hỗ trợ tốt cho phần thắt lưng (lưng dưới) và tựa đầu. Ngồi thẳng lưng và giữ chân vững chắc trên sàn hoặc trên chỗ để chân. Đặt phần tựa tay sao cho cánh tay tạo thành một góc 90 độ và cổ tay thẳng.
Tư thế ngồi đúng giúp phòng tránh bệnh lý xương khớp
- Theo dõi lượng đường trong máu
Mối quan hệ giữa viêm khớp và bệnh tiểu đường là mối quan hệ hai chiều. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 47% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường cũng bị viêm khớp. Những người bị viêm khớp phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 61%.
Viêm khớp và tiểu đường có chung các yếu tố nguy cơ như béo phì, thiếu tập thể dục và tuổi tác. Một đánh giá năm 2019 dựa trên nhiều nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều khả năng mắc bệnh viêm khớp hơn, ngay cả khi họ không bị thừa cân.
Một lý do cho điều này là lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm cấp độ thấp liên tục trong cơ thể. Nó cũng góp phần tạo ra các loại oxy phản ứng (ROS) – những chất giúp kích hoạt sản xuất các protein gây viêm gọi là cytokine trong khớp.
Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên và điều trị bệnh tiểu đường là rất quan trọng để tránh các biến chứng như tổn thương thần kinh và mắt. Cũng có một số bằng chứng cho thấy điều trị bệnh tiểu đường có thể bảo vệ khớp của bạn bằng cách làm chậm sự tiến triển của viêm khớp.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng viêm khớp như đau khớp, cứng khớp và sưng tấy, hãy đến gặp bác sĩ. Tổn thương do viêm khớp thường tiến triển dần dần, nghĩa là bạn càng trì hoãn điều trị lâu thì khớp càng bị tổn thương nhiều hơn.
Bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị hoặc đề nghị thay đổi lối sống nhằm làm chậm tiến triển của bệnh viêm khớp và duy trì khả năng vận động của bạn.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthline
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
