Loãng xương là một căn bệnh tiến triển ảnh hưởng đến mật độ và chất lượng xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống.
Xương liên tục trải qua các chu kỳ phân hủy và tái tạo. Quá trình này được gọi là tái tạo xương và cần được cung cấp đầy đủ một số chất dinh dưỡng nhất định.
Do đó, một số người có thể thắc mắc liệu một số loại thực phẩm bổ sung, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương hay không.
Bài viết này sẽ xem xét những nghiên cứu về 11 chất bổ sung liên quan đến việc quản lý và ngăn ngừa bệnh loãng xương, bao gồm cả các nhược điểm tiềm ẩn.
- Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp điều chỉnh quá trình luân chuyển xương.
Do số lượng nguồn thực phẩm chứa vitamin D hạn chế, bao gồm cá béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường, hầu hết mọi người đều có thể hấp thụ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, việc nhận đủ lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể khó khăn trong mùa đông và đối với những người dành phần lớn thời gian ở trong nhà.
Hơn nữa, những người sống xa về phía bắc hoặc phía nam xích đạo thậm chí còn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn do hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tới 2–5 tháng mỗi năm.
Một nghiên cứu trên 400 người lớn tuổi cho thấy những người mắc bệnh loãng xương có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D. Trong số những người thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh loãng xương thấp hơn trong 8 tuần.
Điều này chỉ ra rằng, mặc dù việc bổ sung vitamin D có thể có lợi cho những người bị thiếu vitamin D, nhưng nghiên cứu vẫn chưa quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung vitamin D khi nồng độ loại vitamin này trong máu ở mức bằng hoặc trên mức tiêu chuẩn.
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện tại đối với vitamin D là 600 IU đối với trẻ em và người lớn từ 1–70 tuổi và 800 IU đối với người lớn đang mang thai hoặc đang cho con bú và những người từ 71 tuổi trở lên.
Để giảm nguy cơ gãy xương và đảm bảo đủ lượng máu, nghiên cứu cho thấy rằng liều 400–800 IU vitamin D mỗi ngày có thể là đủ.
Điều thú vị là, một nghiên cứu trên 311 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy liều cao 4.000 và 10.000 IU vitamin D mỗi ngày dẫn đến mất mật độ khối xương nhiều hơn trong 3 năm so với dùng liều thấp hơn 400 IU mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu cho thấy liều thấp hơn có thể tốt hơn về lâu dài cho mật độ xương, thì liều cao hơn có thể tạm thời cần thiết trong những trường hợp thiếu vitamin D nghiêm trọng.
Do các nhà nghiên cứu ước tính rằng có đến 50% dân số có lượng vitamin D thấp, bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu lo lắng về việc không hấp thụ đủ vitamin D.
Rất nhiều lợi ích từ việc tắm nắng buổi sáng
- Magiê
Magiê là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Nó Loại khoáng chất này cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, với khoảng 60% Magie được tìm thấy trong mô xương.
RDI cho magiê là 310–320 mg mỗi ngày đối với những người từ 19–30 tuổi và 400–420 mg mỗi ngày đối với những người từ 31 tuổi trở lên. Nhu cầu cũng tăng nhẹ khi mang thai và cho con bú.
Một nghiên cứu ở 51 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy 40% phụ nữ bị loãng xương hoặc mật độ xương thấp có mức magie tuần hoàn thấp.
Ngoài ra, một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng magiê cao hơn thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có mật độ khối xương tốt hơn so với những người tiêu thụ lượng thấp.
Mặc dù lượng magie hấp thụ đầy đủ có liên quan đến lợi ích về mật độ xương, nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu lợi ích này có giúp giảm nguy cơ gãy xương hay không.
Vì cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò và liều lượng bổ sung magiê tối ưu đối với nguy cơ loãng xương và gãy xương, tốt nhất nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magiê, chẳng hạn như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Nếu bạn lo lắng rằng không hấp thụ đủ nhu cầu magiê chỉ thông qua chế độ ăn, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để có các khuyến nghị cá nhân về việc bổ sung magiê.
Magie là thành phần rất quan trọng giữ cho xương chắc khoẻ
- Boron
Boron là một nguyên tố vi lượng đã được phát hiện có vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì xương. Nó ảnh hưởng đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magie và vitamin D.
Hiện tại, không có RDI nào được thiết lập cho boron. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu hiện tại, các nhà nghiên cứu cho rằng 1–3 mg boron mỗi ngày có thể có lợi.
Một nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ mãn kinh cho thấy dùng 3 mg boron mỗi ngày làm giảm đáng kể việc bài tiết canxi và magiê ở thận.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột bị loãng xương cho thấy việc bổ sung boron làm giảm đáng kể tình trạng mất xương. Tuy nhiên, hiện vẫn còn thiếu nghiên cứu xác nhận tác dụng này ở người.
Vì mận khô là một trong những nguồn cung cấp boron tốt nhất trong chế độ ăn uống, nên nghiên cứu hạn chế đã xem xét mối quan hệ giữa lượng mận khô ăn vào và mật độ xương ở người.
Theo đó, một nghiên cứu ở 48 phụ nữ sau mãn kinh có mật độ xương thấp cho thấy tiêu thụ 50–100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể mật độ xương trong 6 tháng.
Mặc dù cơ chế chính xác chưa được hiểu đầy đủ nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng boron trong mận khô có thể giải thích một phần lý do tại sao những loại trái cây này được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương.
Boron không thường xuyên được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp. Do đó, có thể dễ dàng tiêu thụ loại khoáng chất này hơn thông qua thực phẩm, bao gồm mận khô, nho khô và mơ khô.
Mận khô, nho khô… có hàm lượng Boron cao giúp xương chắc khoẻ
- Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa gãy xương. Hàm lượng vitamin K thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương và mật độ xương thấp.
Hiện tại không có RDI xác định cho vitamin K. Thay vào đó, lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho người lớn trên 18 tuổi được đặt ở mức 90 mcg mỗi ngày đối với phụ nữ và 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của việc bổ sung đủ vitamin K đối với mật độ xương và gãy xương, nhưng vẫn chưa thể kết luận liệu việc bổ sung vitamin K có bảo vệ sức khỏe của xương hay không.
Do cần có nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của việc bổ sung vitamin K đối với bệnh loãng xương và gãy xương, tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và mầm Brussel.
Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin K có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc làm loãng máu như warfarin. Do đó, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin K.
- Isoflavone đậu nành
Isoflavone là một nhóm chất chống oxy hóa thường được gọi là phytoestrogen. Chúng có cấu trúc tương tự như cấu trúc của hormone estrogen và có thể gắn và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể (34).
Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể suy giảm. Sự sụt giảm estrogen này có thể khiến xương bị phân hủy nhanh hơn tốc độ hình thành, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy rằng isoflavone đậu nành có thể giúp chống lại sự mất canxi từ xương và giảm tốc độ luân chuyển xương.
Một đánh giá của 19 nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lượng isoflavone đậu nành thông qua các chất bổ sung làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương lên 54% và giảm 23% dấu hiệu tiêu xương .
Tương tự, một đánh giá khác dựa trên 52 nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể mật độ xương khi bổ sung isoflavone đậu nành trong các nghiên cứu kéo dài ít nhất một năm.
Mặc dù đầy hứa hẹn nhưng điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt lớn về liều lượng và dạng bổ sung được sử dụng giữa các nghiên cứu. Do đó, liều lượng đề xuất dựa trên nghiên cứu hiện tại là khá rộng.
Hiện tại, các nhà nghiên cứu cho rằng 40–110 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một năm có thể giúp chống mất xương và bảo vệ chống loãng xương.
- Canxi
Canxi là thành phần chính của mô xương và cần thiết cho sức mạnh và cấu trúc của xương. Trên thực tế, khoảng 99% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương.
RDI hiện tại đối với canxi dao động từ 700–1200 mg mỗi ngày, với nhu cầu tăng lên trong các giai đoạn nhất định, bao gồm thiếu nhi và thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú, phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả người lớn từ 70 tuổi trở lên.
Mặc dù lượng canxi hấp thụ đầy đủ trong suốt cuộc đời rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nghiên cứu về lợi ích tiềm tàng của việc bổ sung canxi để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương vẫn còn chưa rõ ràng.
Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi cộng với vitamin D có liên quan đến việc giảm 15–30% nguy cơ gãy xương ở cả người trung niên và người lớn tuổi.
Tuy nhiên, đánh giá dựa trên 59 nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng canxi thông qua các chất bổ sung hoặc nguồn thực phẩm dẫn đến những cải thiện nhỏ nhưng không có ý nghĩa lâm sàng về mật độ khối xương.
Nhìn chung, mặc dù việc bổ sung canxi có thể phù hợp với những người có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn, hiện tại không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh loãng xương nói chung.
Mối quan tâm tiềm ẩn với việc bổ sung canxi
Có một số lo ngại về việc dùng liều lượng lớn canxi thông qua các chất bổ sung.
Ví dụ, bổ sung canxi có liên quan đến các triệu chứng như táo bón, sỏi thận và các vấn đề tiêu hóa khác. Cũng có một số lo ngại rằng chúng có thể có hại cho sức khỏe tim mạch.
Chỉ một đánh giá cho thấy nguy cơ đau tim tăng lên ở những người dùng chất bổ sung canxi. Điều đó chỉ ra rằng, các nghiên cứu khác chưa chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và các kết quả tiêu cực đối với sức khỏe tim mạch.
Do lượng canxi hấp thụ trong chế độ ăn uống không liên quan đến những tác dụng phụ này, nên tốt nhất bạn nên tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của mình và thảo luận về nhu cầu bổ sung tiềm năng với bác sĩ.
7–11. Các chất bổ sung khác
Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương và có thể hỗ trợ mật độ xương cũng như giảm nguy cơ gãy xương. Bao gồm:
- Kẽm. Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của xương và hàm lượng kẽm cao hơn có liên quan đến điểm mật độ xương tốt hơn. Ngoài ra, hàm lượng kẽm thấp đã được tìm thấy ở những phụ nữ bị loãng xương và mật độ xương thấp.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng selen cao hơn với mật độ xương và lợi ích trong việc giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, vẫn còn thiếu nghiên cứu về hiệu quả của việc bổ sung selen.
- Đồng. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức đồng thấp và phép đo mật độ xương thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu về đồng để phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương nhìn chung còn hạn chế và không nhất quán.
- Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức mangan đầy đủ với lợi ích cho mật độ xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra sâu hơn vai trò của việc bổ sung mangan đối với sức khỏe của xương.
- Trong các nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung silicon đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương và giảm tình trạng loãng xương. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người vẫn còn bị giới hạn ở một số nghiên cứu cũ.
Mặc dù điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng khoáng chất trên trong chế độ ăn uống, vẫn cần nghiên cứu thêm về việc liệu những chất bổ sung này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương liên quan hay không.
Một số chất bổ sung thảo dược cũng được sử dụng trong y học cổ truyềnđể giúp điều trị chứng loãng xương. Tuy nhiên, hiệu quả của những chất bổ sung này ở người hiện chưa được nghiên cứu hỗ trợ.
Đối tượng sử dụng
Trên thực tế, bạn nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sức khỏe của xương thông qua chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Tuy vậy, việc hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng kể trên có thể gặp nhiều khó khăn, Đặc biệt, khó có thể có được vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống. Mặc dù vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời vào những thời điểm nhất định trong năm, nhưng việc bổ sung vitamin D có thể được chỉ định cho những người hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do vị trí, lối sống hoặc thời gian trong năm.
Ngoài ra, do những thay đổi tự nhiên của da theo tuổi tác, người lớn tuổi có thể kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp vitamin D.
Các hợp chất khác quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm magiê, canxi, vitamin K và isoflavone đậu nành, có sẵn rộng rãi trong thực phẩm.
Tuy nhiên, một số trường hợp có thể chỉ định bổ sung các chất dinh dưỡng này bao gồm:
- Khả năng tiếp cận với thực phẩm bị hạn chế
- Chán ăn kinh niên
- Kém hấp thu chất dinh dưỡng
- Mang thai và cho con bú
- Phẫu thuật giảm cân, chẳng hạn như cắt một phần dạ dày
- Một số chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
- Một số chế độ ăn kiêng giảm cân
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều chất bổ sung có thể có tác dụng phụ ngoài ý muốn và tương tác với một số loại thuốc.
Nhìn chung, nếu bạn lo lắng về việc cơ thể khó tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe của xương, điều quan trọng là cần phải trao đổi với bác sĩ để có những khuyến nghị dành riêng cho bạn trước khi dùng thực phẩm bổ sung.
Kết luận
Chỉ tập trung vào dinh dưỡng không thể chữa khỏi hoặc ngăn ngừa hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, Các chất dinh dưỡng thiết yếu kể trên có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý và phòng ngừa bệnh.
Mặc dù một số chất dinh dưỡng nhất định rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, magiê, boron và vitamin K, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về hiệu quả của việc tiêu thụ những chất dinh dưỡng này dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Trong trường hợp có bất kỳ lo lắng hoặc câu hỏi nào về khả năng nhận đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương chỉ thông qua chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ để biết các khuyến nghị cụ thể trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthline
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
