10 PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP DUY TRÌ VÀ TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE XƯƠNG

10 PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN GIÚP DUY TRÌ VÀ TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE XƯƠNG

Chế độ ăn uống, bao gồm rau củ và protein, cùng với các hoạt động thể chất như tập luyện sức bền, có thể giúp hỗ trợ và duy trì sức khỏe cũng như mật độ xương.

Tầm quan trọng của việc xây dựng xương chắc khỏe

Khoáng chất được tích lũy vào xương trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu tuổi trưởng thành. Khi bước sang tuổi 30, khối lượng xương đạt mức tối đa.

Nếu không tích lũy đủ khối lượng xương trong giai đoạn này hoặc gặp phải tình trạng mất xương sau này, nguy cơ loãng xương và gãy xương sẽ tăng lên đáng kể.

May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe theo thời gian.

Dưới đây là 10 phương pháp tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe xương:

1. Tăng cường ăn rau củ

Rau củ rất có lợi cho sức khỏe xương, là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, giúp kích thích sản sinh tế bào tạo xương. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C còn có thể bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương.

Bên cạnh đó, rau củ cũng giúp tăng mật độ khoáng chất trong xương, còn được gọi là mật độ xương. Tình trạng loãng xương hoặc xương giòn đều có liên quan đến mật độ xương thấp.

Việc tiêu thụ nhiều rau xanh và rau màu vàng có liên hệ với sự khoáng hóa xương tốt hơn trong giai đoạn trẻ em và giúp duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành trẻ tuổi.

Nghiên cứu còn cho thấy phụ nữ lớn tuổi ăn rau thường xuyên, đặc biệt là hành tây, có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những người ít ăn.

Ngoài ra, rau củ giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây có thể làm giảm quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Vitamin C là loại vitamin tốt cho khớp bởi nó hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp.

2. Tập các bài tập chịu lực và rèn luyện sức mạnh

Các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc nâng tạ có tác dụng kích thích sự hình thành xương mới.

Ở trẻ em, đặc biệt là những trẻ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, các bài tập này giúp tăng khối lượng xương trong giai đoạn phát triển cao nhất.

Đối với người lớn tuổi, các bài tập chịu lực không chỉ giúp duy trì mà còn tăng cường mật độ khoáng chất trong xương, cải thiện sức mạnh xương và giảm viêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện mật độ xương có thể khác nhau, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

3. Bổ sung đầy đủ protein

Khoảng 50% cấu trúc xương được tạo thành từ protein, do đó, việc bổ sung đủ lượng protein là rất quan trọng.

Lượng protein thấp có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến quá trình tạo và phá hủy xương.

Trái ngược với lo ngại về việc protein cao có thể làm mất canxi từ xương, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại nếu kết hợp với thực phẩm giàu canxi và thực vật.

Phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein thường có mật độ xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn.

4. Bổ sung thực phẩm giàu canxi hàng ngày

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với xương và cần được bổ sung hàng ngày để duy trì mật độ xương.

Lượng canxi khuyến nghị là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành, 1.300 mg cho thanh thiếu niên và 1.200 mg cho phụ nữ lớn tuổi.

Việc hấp thụ canxi tốt nhất khi phân bố đều trong ngày, thay vì tiêu thụ lượng lớn một lần. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, các loại hạt và rau lá xanh.

5. Bổ sung vitamin D và vitamin K

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì mật độ xương, trong khi vitamin K2 hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và giảm nguy cơ mất canxi.

Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến trên toàn cầu, do đó, việc tiếp xúc với ánh nắng hoặc bổ sung vitamin D từ thực phẩm như cá béo, trứng, gan rất quan trọng.

Vitamin K2 có trong thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp, và natto (đậu nành lên men).

Vitamin D và K2 giúp tối ưu hóa việc hấp thu Canxi

6. Tránh chế độ ăn quá ít calo

Chế độ ăn quá ít calo có thể gây mất xương, làm chậm chuyển hóa và mất khối lượng cơ bắp.

Để bảo vệ sức khỏe xương, chế độ ăn uống cần cung cấp tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày và đảm bảo sự cân bằng giữa protein, vitamin và khoáng chất.

7. Cân nhắc bổ sung collagen

Collagen là loại protein chính trong xương, giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy collagen hydrolysate có thể giúp tăng mật độ xương và giảm đau khớp.

Bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi và những người có nguy cơ loãng xương.

Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc

Theo Healthline