5 CÁCH GIÚP CẢI THIỆN CHỨC NĂNG VÀ SỨC KHỎE CỦA KHỚP

5 CÁCH GIÚP CẢI THIỆN CHỨC NĂNG VÀ SỨC KHỎE CỦA KHỚP

Tập thể dục, chẳng hạn như cử tạ và bơi lội, có thể cải thiện sức khỏe và chức năng của khớp.

Hầu hết chúng ta đều biết rõ lợi ích của việc tập thể dục trong việc tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe của khớp?

Các khớp khỏe mạnh và vững chắc rất quan trọng vì chúng hỗ trợ vận động và sự linh hoạt. Ngoài ra, khớp còn giúp cơ thể hấp thụ chấn động, duy trì sự cân bằng và ổn định, cũng như bảo vệ xương và các mô khác khỏi tổn thương.

Bằng cách tham gia vào các loại hình tập luyện khác nhau, như đi bộ, nâng tạ hoặc bơi lội, bạn có thể giữ cho khớp của mình khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Khớp có thể khỏe mạnh hơn không?

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của khớp thông qua các loại hình tập thể dục, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Những thói quen này có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập thể dục có thể giúp khớp khỏe mạnh hơn bằng cách:

• Tăng mật độ xương.
• Cải thiện độ linh hoạt.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Thúc đẩy tuần hoàn (cung cấp chất dinh dưỡng và oxy quan trọng cho sụn).
• Kích thích sản sinh chất bôi trơn khớp (dịch khớp) giúp giảm ma sát và hạn chế mài mòn.
• Kích thích sản xuất protein để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi sụn.
• Giảm viêm.

Tại sao việc tăng cường sức khỏe khớp lại quan trọng?

Tăng cường sức khỏe và chức năng của khớp mang lại nhiều lợi ích:

• Giảm nguy cơ chấn thương: Các khớp khỏe mạnh có khả năng chịu được áp lực và căng thẳng tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện chức năng khớp: Giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày như đi bộ, đứng, và bưng bê dễ dàng hơn.
• Ngăn ngừa thoái hóa khớp: Việc củng cố cơ bắp xung quanh khớp giúp giảm tải lên khớp, làm chậm hoặc ngăn ngừa thoái hóa.
• Tăng cường hiệu suất vận động: Các khớp khỏe mạnh không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như chơi thể thao.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục có thể giảm đau và cải thiện khả năng vận động khớp ở người bị thoái hóa khớp hông và đầu gối. Một đánh giá từ 96 nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất và tập luyện thường mang lại hiệu quả tốt hơn so với thuốc, tiêm hoặc phẫu thuật.

Hoạt động thể chất và tập luyện thường mang lại hiệu quả tốt hơn

so với thuốc, tiêm hoặc phẫu thuật

Các bài tập tăng cường sức khỏe khớp

Các bài tập tốt nhất để tăng cường khớp là những bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt, và tầm vận động.

• Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập như squat, lunge, hít đất, và đẩy vai có thể tăng cường cơ bắp và hỗ trợ khớp.
• Thể dục nhịp điệu tác động thấp: Đi bộ hoặc đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khớp mà không gây áp lực lớn. Đặc biệt, đạp xe là phương pháp hiệu quả để phục hồi tầm vận động của khớp với ít tải trọng hơn.
• Yoga: Các tư thế như Chó Úp Mặt, Chiến Binh II, Cây Cầu, và Cái Cây có thể tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của khớp.
• Pilates: Tập trung vào sự ổn định và sức mạnh của phần lõi cơ thể, giúp giảm áp lực lên khớp.
• Bài tập dưới nước: Các bài tập như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước giúp tăng cường khớp với rất ít tác động, phù hợp cho người trung niên và cao tuổi bị thoái hóa khớp.

Vận động giúp tăng cường sức khỏe khớp

Thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng tốt cho khớp

• Axit béo Omega-3: Có trong dầu cá, dầu hạt lanh, cá hồi, và cá mòi, giúp giảm viêm và đau khớp.
• Việt quất: Chứa anthocyanin, một chất chống viêm, giúp giảm đau và cứng khớp.
• Dầu ô liu: Chứa hợp chất oleocanthal có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen.
• Glucosamine và Chondroitin: Hai chất tự nhiên hỗ trợ sức khỏe khớp, thường được bổ sung qua viên uống.
• Vitamin D: Cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh và có thể giảm đau khớp.
• Vitamin C: Hỗ trợ sản xuất collagen, một thành phần quan trọng của khớp.
• Trà xanh: Chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ mô khớp.
• Nghệ: Curcumin trong nghệ có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau khớp.

Thay đổi lối sống để bảo vệ khớp

Ngoài tập thể dục và chế độ ăn uống, các thói quen như ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, và tránh những thói quen không lành mạnh như hút thuốc có thể hỗ trợ sức khỏe khớp và cải thiện tổng thể chất lượng cuộc sống.

Kết luận

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho khớp, bao gồm tăng độ linh hoạt, cải thiện tầm vận động và củng cố các mô liên kết. Nếu bạn muốn bắt đầu chế độ tập luyện lành mạnh cho khớp, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để thiết kế chương trình phù hợp với nhu cầu của mình. Bạn hãy gọi 19001042- đường dây nóng của Trung tâm Y khoa Pasteur Đà Lạt khi cần tham vấn.

Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc

Theo Healthline