7 BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA LOÃNG XƯƠNG HIỆU QUẢ

7 BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA LOÃNG XƯƠNG HIỆU QUẢ

Phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và dễ gãy. Tuy nhiên, tình trạng này không phải là không thể tránh khỏi khi lớn tuổi. Bài viết này giới thiệu các phương pháp từ việc bổ sung canxi đến tập thể dục mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe xương. Việc chăm sóc xương không bao giờ là quá sớm hay quá muộn.

Loãng xương là gì?

Loãng xương là một tình trạng làm xương mất mật độ, trở nên xốp và dễ gãy, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở cổ tay, cột sống và hông. Xương luôn trong trạng thái tái tạo, nghĩa là xương cũ được thay thế bằng xương mới. Khi lớn tuổi, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn so với quá trình hình thành xương mới, dẫn đến tình trạng loãng xương.

Lưu ý: Loãng xương thường không có triệu chứng rõ ràng và chỉ được phát hiện khi xương bị gãy. Can thiệp sớm có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu nguy cơ này.

Yếu tố nguy cơ

Loãng xương phổ biến hơn ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng cũng ảnh hưởng đến cả nam giới. Một số yếu tố làm tăng nguy cơ bao gồm:

• Tuổi tác: Nguy cơ tăng theo tuổi.
• Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ cao hơn.
• Kích thước cơ thể: Người có khung xương nhỏ dễ bị ảnh hưởng hơn.
• Chủng tộc: Phụ nữ da trắng và châu Á có nguy cơ cao nhất.
• Tiền sử gia đình: Nếu bố mẹ bị loãng xương.
• Hormone: Suy giảm estrogen hoặc testosterone.
• Chế độ ăn: Thiếu canxi, vitamin D hoặc protein.
• Tình trạng y tế: Các bệnh nội tiết, ung thư, viêm khớp dạng thấp, HIV, chán ăn.
• Thuốc: Sử dụng lâu dài một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị ung thư.
• Lối sống: Ít vận động, uống rượu quá mức, hút thuốc.

7 cách phòng ngừa loãng xương

1. Bổ sung đủ canxi: Canxi là yếu tố cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Nếu không đủ canxi từ chế độ ăn, cơ thể sẽ lấy từ xương, làm xương yếu đi.

Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày:

• 19–50 tuổi: 1000 mg
• 51–70 tuổi: 1000 mg (nam), 1200 mg (nữ)
• Trên 70 tuổi: 1200 mg

Nguồn cung cấp canxi tốt:

• Sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa
• Rau lá xanh đậm, bông cải xanh
• Cá hồi, cá mòi (còn xương)
• Thực phẩm tăng cường canxi như đậu nành, nước cam, ngũ cốc.

Nếu không thể bổ sung đủ từ thực phẩm, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng.

2. Tập thể dục thường xuyên Tập luyện giúp tăng cường mật độ và sức mạnh xương. Các bài tập khuyến nghị:

• Tác động mạnh: Chạy bộ, nhảy, khiêu vũ, leo núi.
• Tác động thấp: Đi bộ nhanh, tập trên máy chạy bộ, đạp xe.
• Tăng cường cơ bắp: Nâng tạ, tập kháng lực, chống đẩy.

3. Tăng cường protein trong chế độ ăn Protein giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Nguồn protein tốt:

• Thịt nạc, gia cầm, cá
• Sữa ít béo
• Các loại đậu, đậu nành, hạt, trứng.

Bổ sung đầy đủ đạm trong chế độ ăn để có hệ xương khớp khỏe mạnh

4. Bổ sung đủ vitamin D Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cơ thể nhận vitamin D chủ yếu qua ánh sáng mặt trời và một phần từ thực phẩm như:

• Sữa, ngũ cốc, nước cam
• Cá béo, lòng đỏ trứng, phô mai.

5. Hạn chế rượu Uống rượu nhiều gây mất cân bằng canxi và giảm khả năng sản xuất vitamin D. Hạn chế rượu theo khuyến nghị:

• Nam: Tối đa 2 ly mỗi ngày.
• Nữ: Tối đa 1 ly mỗi ngày.
• (1 ly = 30%, không quá 5 lần/tuần)

6. Duy trì cân nặng khỏe mạnh Chỉ số BMI lý tưởng để giảm nguy cơ loãng xương là từ 23.0 đến 24.9. Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ này.

Việc thiếu cân hoặc thừa cân cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra tình trạng loãng xương

7. Ngừng hút thuốc Hút thuốc làm giảm mật độ xương và ảnh hưởng đến quá trình tái tạo xương. Ngoài ra, hút thuốc còn tăng nguy cơ gãy xương và làm chậm quá trình lành xương sau khi gãy.

Kết luận

Loãng xương làm xương yếu và dễ gãy, nhưng bạn có thể phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, tập thể dục đều đặn và tránh các thói quen xấu như hút thuốc hay uống rượu quá mức.

Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc

Theo Healhtline