Ngày nay, do sự phát triển của ngành công nghiệp thực phẩm, con người càng có nhiều cơ hội tiếp cận với rất nhiều loại thức ăn một cách dễ dàng. Điều này dẫn đến hệ quả là tỉ lệ người béo phì và thừa cân trên thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng ngày càng tăng. Tỉ lệ này tại Hoa Kỳ là 42.4% vào năm 2020, một con số quá khủng khiếp! Tại Việt Nam, theo báo cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y tế, tỷ lệ thừa cân, béo phì tăng từ 8,5% năm 2010 lên 19% năm 2020 (gấp hơn 2 lần), trong đó ở khu vực thành thị là 26,8% (gấp hơn 3 lần), nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%. Do đó, nhu cầu kiểm soát cân nặng là một nhu cầu bức thiết hiện nay, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Điều này dẫn đến rất nhiều phương pháp giảm cân được ra đời như Keto, Low-Carb hay Eat Clean… và Nhịn ăn gián đoạn, tiếng Anh là Intermittent Fasting (IF) cũng là một trong số những phương pháp đó. Vậy Intermittent Fasting là gì? Đâu là những lợi ích và tác hại của phương pháp này ? Bạn có phù hợp để áp dụng phương pháp này không? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi trên.
Nhịn ăn theo giờ, giảm cân theo phút!
Intermittent Fasting hay Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Thông thường, các bữa ăn trong ngày sẽ được chia thành 3 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các bữa ăn này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi tiêu thụ thức ăn, cơ thể ta sẽ sinh ra một lượng năng lượng , năng lượng này một phần sẽ được sử dụng cho các hoạt động hằng ngày như học tập, làm việc. Nếu năng lượng này không được sử dụng hết sẽ được tích trữ thành mỡ, nhằm sử dụng khi cơ thể thiếu hụt năng lượng. Chính lượng mỡ hay năng lượng thừa này chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.
Đối với Nhịn ăn gián đoạn, chúng ta sẽ chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày và hoàn toàn không hấp thụ một lượng thức ăn hay thức uống có năng lượng nào trong thời gian còn lại. Có thể hiểu rằng trong thời gian 24 tiếng trong ngày sẽ được chia ra làm hai phần: thời gian ăn và thời gian nhịn. Trong thời gian ăn bạn có thể ăn bất cứ loại thức ăn nào mà không cần phải kiêng cử. Còn trong thời gian nhịn, bạn chỉ được ăn hoặc uống những loại thức ăn hoặc nước uống hoàn toàn không chứa năng lượng như nước lọc, trà hoặc cà phê đen không đường, sữa.
Một số phương pháp Nhịn ăn gián đoạn phổ biến như :
Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên thử ở những thời gian nhịn ăn ngắn như nhịn 12 tiếng, ăn 12 tiếng hoặc nhịn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng còn lại. Khung giờ ăn và nhịn tùy theo bạn chọn lựa cho phù hợp với lịch sinh hoạt cũng như nhu cầu giảm cân của bản thân. Tuy nhiên bắt buộc thời gian nhịn là liên tục không được chia nhỏ. Thời gian nhịn nên được điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe. Càng nhịn được lâu, cân nặng bạn càng giảm nhiều. Bạn nên đi dần từ thấp đến cao để cơ thể thích nghi dần.
Trong thời gian nhịn ăn, trong mỗi tuần bạn nên chọn một ngày cố định, ngày này được gọi là Cheat day hay Ngày xả, trong ngày này bạn có thể quay lại thời gian ăn uống bình thường nhằm tạo cho cơ thể sự thư giãn, giảm ức chế, nhằm giúp cho thời gian nhịn ăn tiếp theo được hiệu quả và thoải mái hơn.
Các loại thực phẩm nên dùng trong thời gian Nhịn ăn gián đoạn:
Trong nhịn ăn gián đoạn, thời gian ăn uống được chia làm hai phần: phần có chứa năng lượng và phần không chứa năng lượng.
Đầu tiên, Trong khoảng thời gian Ăn- phần có chứa năng lượng thì bạn nên ăn những loại thức ăn nào? Theo lý thuyết, bạn có thể ăn mọi loại thức ăn mà bạn thích. Tuy nhiên, do thời gian ăn là hạn chế, vì vậy bạn nên chọn những loại thức ăn giàu dinh dưỡng, có thể cung cấp đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn nên hạn chế hoàn toàn việc sử dụng các loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và chế biến sẵn vì những loại thức ăn này chứa rất nhiều protein xấu và dầu mỡ. Việc tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có thể gây tác dụng ngược, làm tăng cân cũng như gây hại rất nhiều cho cơ thể. Các loại thực phẩm bạn nên dùng đó là các loại protein tốt như cá tươi, trứng, thịt và các loại đạm từ thực vật như đậu và các loại hạt; các loại chất béo tốt như dầu ô liu, trái bơ, mỡ cá; các loại rau xanh chứa nhiều vitamin và chất xơ… Việc cung cấp một lượng thức ăn đầy đủ và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh cũng như giảm sự đói và thèm ăn trong khoảng thời gian nhịn.
Còn Trong khoảng thời gian nhịn ăn-phần không chứa năng lượng, có phải bạn không được ăn hay uống bất cứ thứ gì hay không? Điều này là không đúng. Trong thời gian nhịn, bạn rất cần phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể. Uống nhiều nước sẽ giúp bạn vượt qua được cơn đói, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, dẫn đến việc đốt mỡ được hiệu quả hơn. Một số loại thực phẩm mà bạn có thể dùng để giảm đi cơn đói đó là cà phê đen nguyên chất, không đường và không sữa. Bạn chỉ nên sử dụng cà phê hạt rang xay nguyên chất, không được trộn với các loại phụ gia như bơ, muối hay trộn với bắp, đậu nành… Trà nguyên chất cũng là một sự lựa chọn cho bạn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều trà và cà phê vì tiêu thụ một lượng lớn hai loại thức uống này có thể gây ra những vấn đề cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, nước lọc pha với một ít giấm và muối ăn hay dùng dưới 10 gram hạt chia cũng rất tốt trong thời gian nhịn ăn này.
Cơ sở khoa học của Nhịn ăn gián đoạn-Intermittent Fasting.
Đối với hầu hết các phương pháp giảm cân, điều kiện tiên quyết để đạt được hiệu quả đó chính là phải cho lượng calories (hay còn gọi là năng lượng) khi nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calories mà cơ thể sử dụng. Ví dụ như lượng calories cần thiết cho cơ thể hoạt động trung bình một ngày đối với nữ là khoảng 2000 calories và nam là khoảng 2500 calories. Nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calories nạp vào phải thấp hơn 2000 calories nếu bạn là nữ và 2500 calories nếu bạn là nam. Do chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, lượng calories nạp vào khi áp dụng Intermittent Fasting sẽ thấp hơn so với khi ăn suốt thời gian trong ngày.
Vậy câu hỏi đặt ra là tại sao cần phải nhịn ăn trong một thời gian liên tục mà không được chia nhỏ ra trong khi áp dụng Intermittent Fasting? Trong thời kỳ cổ đại, khi con người mới chỉ biết săn bắt và hái lượm thì lượng lương thực và thực phẩm vẫn còn thiếu thốn và nghèo nàn. Điều này dẫn đến việc con người không thể có đủ thức ăn để ăn trong cả 3 bữa một ngày. Vì vậy, họ chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định khi họ kiếm được thức ăn. Điều này chứng tỏ rằng con người ta có thể sinh tồn trong một khoảng thời gian dài mà không cần cung cấp thức ăn.
Theo y học, khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, hàm lượng Insulin trong cơ thể sẽ tăng lên dẫn đến việc kích thích cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, điều này làm cho cơ thể bị thừa cân và béo phì. Chỉ khi lượng Insulin này xuống thấp thì cơ thể mới kích thích cơ chế đốt mỡ tự thân để làm năng lượng. Vậy làm sao để hàm lượng Insulin này giảm xuống? Chỉ khi cơ thể không dung nạp năng lượng từ 10 tiếng đồng hồ trở lên thì hàm lượng insulin này mới giảm xuống thấp. Sau đó cơ thể mới bắt đầu sử dụng mỡ để lấy năng lượng cho cơ thể hoạt động. Điều này dẫn đến kết quả là mỡ thừa bị đốt cháy và cân nặng sẽ giảm.
Điều kỳ diệu của phương pháp Nhịn ăn gián đoạn:
Một lợi ích khác nữa của Nhịn ăn gián đoạn đó là giúp cơ thể tái tạo và hồi phục. Khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng thì nó sẽ sản sinh ra một loại hormone tăng trưởng. Loại hormone này sẽ giúp cho cơ thể đẩy nhanh quá trình tái tạo cũng như hồi phục, giúp tăng cường sức khỏe của da, giúp sắc đẹp cũng được cải thiện… Có những nghiên cứu cho rằng, sau khi dạ dày co bóp và tiêu hóa hết thức ăn thì bộ phận này sẽ được đưa vào trạng thái nghỉ ngơi, việc này sẽ giúp cơ thể có thể tập trung vào việc tăng khả năng vận hành của những bộ phận khác trên cơ thể, giúp não hoạt động tốt hơn, tim tuần hoàn máu tốt hơn dẫn đến suy nghĩ minh mẫn và cải thiện sức khỏe.
Những lợi ích về sức khỏe
Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting
Tác hại của Nhịn ăn gián đoạn.
Bên cạnh những lợi ích mà Intermittent Fasting mang lại, phương pháp này cũng có một số tác hại như sau:
Vì những tác hại có thể gây ra trong quá trình nhịn ăn, bạn nên có những tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng nếu có những biểu hiện khác thường.
Những đối tượng không nên áp dụng phương pháp giảm cân này?
Nếu bạn là một trong các trường hợp sau, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:
Cuối cùng, Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn hiệu quả và đã được chứng nhận qua nhiều nghiên cứu trên thế giới. Việc áp dụng phương pháp này cũng rất thoải mái khi so sánh với các phương pháp giảm cân khác vì bạn không phải kiêng cữ bất cứ loại thức ăn nào cũng như không phải áp dụng một lịch trình tập luyện khắt khe. Tuy nhiên, bạn cần phải kỷ luật với bản thân, kiên trì và nghiêm túc trong quá trình thực hiện . Và bạn sẽ hết sức bất ngờ với kết quả đạt được- một vóc dáng theo ý muốn, một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn!
Chúc các bạn thành công!
BS Đỗ Thị Chúc (Trung tâm Y khoa Pasteur Đà Lạt)
Bạn có thể liên hệ với Trung tâm Y khoa Pasteur Đà Lạt trong giờ hành chính để được Bác sĩ khám, hướng dẫn và tư vấn về sức khỏe dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo:
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
