Hầu hết mọi người đều đã biết rằng chất xơ rất quan trọng để có sức khỏe tốt, nhưng bạn có biết liệu mình đã bổ sung đủ chất xơ hay chưa?
Tại Hoa Kỳ, phần lớn người trưởng thành không tiêu thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày với lượng chất xơ trung bình chỉ là 15 gram mỗi ngày
Theo Viện Y học, phụ nữ cần 25 gam chất xơ mỗi ngày và con số này đối với nam giới là 38 gam.
Thực phẩm giàu chất xơ
Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật – rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt – là cách tốt nhất và là một trong những khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ.
Những thực phẩm này đều giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm cả chất xơ. Một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm từ thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số nguồn chất xơ hàng đầu bao gồm : các loại đậu (tất cả các loại), đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên hạt, lúa mạch, bulgur, cám, quả mâm xôi, quả việt quất và mận khô.
Ngoài ra, các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm: rau diếp, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ trắng, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây cả vỏ, ngô, măng tây, bắp cải, mì ống nguyên hạt, yến mạch, các loại hạt, nho khô , lê, dâu tây, cam, chuối, xoài và táo.
Tránh các loại ngũ cốc tinh chế – chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng – và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Hướng dẫn Chế độ ăn uống khuyến nghị ít nhất ½ lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên, với sự đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt hiện có, bạn thậm chí có thể dễ dàng tăng tỉ lệ này.
Ngoài ra, các loại thực phẩm thô cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời vì ngoài chất xơ, chúng còn cung cấp cho cơ thể nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu tự nhiên khác.
Rau, củ, quả cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Tất cả các loại thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ với hàm lượng khác nhau.
Hầu hết các loại chất xơ đều ở dạng hòa tan – hòa tan được trong nước, hoặc không hòa tan – không hòa tan trong nước.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt mã đề, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol LDL (có hại), điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous nguyên hạt (Couscous thực chất là một loại hạt (dạng hạt mì – pasta) có nguồn gốc từ Bắc Phi với vẻ ngoài tựa như hạt gạo nhưng màu hơi ngả vàng hơn), gạo lứt, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá sẫm màu, nho khô, quả hạch, nho và cà chua. Các loại chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ viêm ruột thừa.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều. Ngoài ra, Chúng cần nhai nhiều hơn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Chất xơ cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.
7 cách giúp bổ sung chất xơ
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày của mình nhằm giúp hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh và làm quen với chế độ ăn mới.
Một nguyên tắc nhỏ là hãy bổ sung khoảng 5 gam chất xơ mỗi ngày, chia đều trong ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
