Cholesterol là một dạng chất béo do gan sản xuất thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như thịt, sữa và gia cầm.
Trên thực tế, gan sẽ sản xuất ít cholesterol hơn trong trường hợp tiêu thụ nhiều cholesterol từ thực phẩm, vì vậy cholesterol trong chế độ ăn mới có tác động lớn đến mức cholesterol toàn phần.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng mức cholesterol.
Cần lưu ý rằng có nhiều loại cholesterol khác nhau.
Mặc dù cholesterol HDL có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng nồng độ cholesterol LDL cao, đặc biệt khi bị oxy hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột ngột .
Điều này làm cho cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng đưa vào thành mạch và cấu hình thành các mảng bám, dẫn đến tình trạng tắc nghẽn mạch máu.
Dưới đây là 10 lời khuyên giúp giảm cholesterol qua chế độ ăn uống hàng ngày của bạn , từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt.
Cơ thể con người thiếu các enzyme thích hợp để phá vỡ chất keo hòa tan, vì vậy những chất xơ này di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, hấp thụ nước và tạo thành một miếng hợp đặc.
Khi di chuyển, chất lỏng hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, chất xơ và mật đi kèm đều sẽ được thông tin ra ngoài .
Mật khẩu được cấu hình từ cholesterol, vì vậy khi gan cần sản xuất nhiều mật hơn, nó sẽ hút cholesterol ra khỏi máu, làm giảm cholesterol một cách tự nhiên.
Tiêu thụ chất cỏ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5–10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” chỉ trong bốn tuần.
Bạn nên ăn ít nhất 5–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm tối đa cholesterol . Tuy nhiên, lợi ích thậm chí còn được nhận ở mức tiêu thụ thấp hơn 3 gam mỗi ngày.
Tóm tắt:Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu mật trong ruột, dẫn đến bài tiết mật ra bên ngoài cơ thể . Bạn có thể lấy cholesterol từ máu để tạo ra nhiều mật hơn, do đó làm giảm mức cholesterol trong máu .
Ăn trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất các phần trái cây và rau quả mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai phần mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa và gây tắc mạch.
Kết quả hợp nhất các tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có nguy cơ mắc bệnh tim trong 10 năm thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.
Tóm tắt:Ăn ít nhất bốn phần trái cây và rau quả mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL và giảm quá trình oxy hóa LDL, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các loại thảo mộc và gia vị là nguồn dinh dưỡng giàu dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trên người ta đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và súng có tác dụng đặc biệt trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên.
Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép mỗi ngày trong ba tháng là có thể giảm 9% tổng lượng cholesterol.
Ngoài công việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị còn chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, giảm tình trạng tắc mạch (15).
Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được sử dụng với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn mỗi ngày.
Lá oreregano khô, cây xòe thơm, bạc hà, cỏ xạ hương, đinh hương, tiêu và quế chứa một số chất chống oxy hóa với hàm lượng cao. Ngoài ra, các loại thảo mộc tươi như lá oregano, kinh giới, thì là và rau mùi cũng giàu các chất dinh dưỡng kể trên .
Tóm tắt:Cả thảo mộc và gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Chúng chứa chất chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL.
4. Sử dụng các loại chất béo không bão hòa
Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa.
Ở mức độ hóa học, chất béo bão hòa không bao gồm liên kết kép và rất thẳng, cho phép chúng kết hợp chặt chẽ với nhau và tồn tại ở thể rắn trong phòng nhiệt độ.
Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng cường cong, ngăn chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Những thuộc tính này làm cho chúng tồn tại ở dạng hoang dã trong nhiệt độ phòng.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết chất béo bão hòa bằng chất béo không bão có thể làm giảm 9% cholesterol toàn phần và 11% cholesterol LDL chỉ sau 8 tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có lượng cholesterol thấp hơn theo thời gian.
Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, vì vậy ăn chúng thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thay thế chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Tóm tắt:Sử dụng nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và đánh giá LDL theo thời gian. Bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa
5. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, hầu hết mọi người sử dụng chất béo từ nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra bằng cách hydro hóa hoặc thêm hydro vào chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo chuyển hóa là chất thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm sử dụng rộng rãi.
Tuy nhiên, nghiên cứu thực tế cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng cholesterol LDL “xấu”, giảm cholesterol HDL “tốt” và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.
Hãy chú ý đến những từ “được hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh sử dụng.
Kể từ tháng 6 năm 2018, chất béo chuyển hóa nhân tạo bị cấm sử dụng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn ở Mỹ. Do đó, việc tránh sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo đã trở nên dễ dàng hơn. Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, lượng cholesterol này là rất nhỏ và nhìn chung không được xem là nguy cơ lớn đối với sức khỏe.
Tóm tắt:Chất béo chuyển hoá nhân tạo có liên quan đên mức Cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Gần ffây, Hoa Kỳ đã cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn.
Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung cũng có thể gây tình trạng tương tự.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống được làm từ xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao đã tăng 17% lượng cholesterol LDL chỉ sau hai tuần.
Ngoài ra, đường fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL nhỏ, bị oxy hóa dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim.
Từ năm 2005 đến năm 2010, ước tính khoảng 10% người Mỹ tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung.
Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp ba lần so với những người hấp thụ ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn không quá 100 calo (25 gam) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em, và không quá 150 calo (37,5 gam) mỗi ngày đối với nam giới.
Bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách đọc bảng thành phần cẩn thận và chọn sản phẩm không thêm đường bất cứ khi nào có thể.
Tóm tắt:Bao gồm hơn 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có thể làm tăng mức Cholesterol và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Hãy cắt giảm bằng cách chọn thực phẩm không thêm đường càng nhiều càng tốt.
Một trong những cách dễ nhất để kết hợp những thay đổi lối sống được kể trên là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các sản phẩm từ sữa. Rượu, thường là rượu vang đỏ , được tiêu thụ vừa phải trong bữa ăn.
Vì chế độ ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol nên nó được coi là rất tốt cho tim mạch.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng giúp giảm cholesterol LDL trung bình 8,9 mg mỗi decilit (dL).
Chế độ ăn này cũng làm giảm tới 52% nguy cơ mắc bệnh tim và 47% nguy cơ tử vong khi được theo dõi trong ít nhất bốn năm.
Tóm tắt:Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, chất xơ và chất béo không bão hoà. Áp dụng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự estrogen.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 1,4 mg/dL và giảm cholesterol LDL “xấu” khoảng 4 mg/dL.
Các dạng đậu nành ít chế biến hơn – chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành – có khả năng giảm cholesterol hiệu quả hơn so với các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein từ đậu nành đã qua chế biến.
Tóm tắt:Đậu nành chưa protein thực vật và isoflavon có thể làm mức cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn thường xuyên
Trà xanh được chế biến bằng cách sấy khô lá của cây Camellia sinensis .
Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và hòa với nước để tạo thành trà xanh matcha .
Một đánh giá từ 14 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần sẽ làm giảm cholesterol toàn phần khoảng 7 mg/dL và cholesterol LDL “xấu” khoảng 2 mg/dL.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ cholesterol khỏi máu.
Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và gây tắc nghẽn động mạch.
Uống ít nhất bốn ly trà xanh mỗi ngày có khả năng bảo vệ tốt nhất khỏi bệnh tim, nhưng chỉ thưởng thức một ly mỗi ngày đã có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim.
Uống trà xanh hàng ngày giúp giảm cholesterol “xấu” và bệnh tim mạch
Tóm tắt: Uống ít nhất một ly trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ đau tim gần 20%
Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung mới.
Tóm tắt: Các chất bổ sung như Niacin, vỏ mã đề và L- Carnitine có thể giúp giảm mức cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng
Mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa dày đặc – có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, thêm các loại thảo mộc và gia vị trong các bữa ăn, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp nhiều chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những nguy cơ kể trên.
Tránh các thành phần làm tăng cholesterol LDL, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol ở mức lành mạnh.
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
