Giảm cân có thể là một mục tiêu được nhiều người đặt ra cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm việc cải thiện sức khoẻ, làm đẹp hoặc phục vụ cho một dịp đặc biệt cụ thể.
Nhằm đặt ra những kỳ vọng giảm cân thực tế, bạn cần biết được tỉ lệ giảm cân lành mạnh là gì và áp dụng hiệu quả. Bài viết sau sẽ giải thích những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm cân cũng như mức độ giảm cân lành mạnh.
Cơ thể giảm cân khi nào?
Giảm cân xảy ra khi cơ thể liên tục nạp ít năng lượng (calo) hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân sẽ xảy ra khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.
Bất kỳ thức ăn hoặc nước uống nào có chứa calo mà cơ thể nạp vào đều được tính vào lượng calo tổng thể. Bên cạnh đó, lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày được gọi là tiêu hao năng lượng. Cụ thể, việc tiêu thụ calo bao gồm 3 thành phần chính sau:
Nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ bằng với lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng của cơ thể.
Nếu muốn giảm cân, bạn cần tạo được sự cân bằng calo âm bằng nạp ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động gia tăng.
Tóm tắt
Giảm cân xảy ra khi cơ thể nạp ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.
Yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, bao gồm cả những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
GIỚI TÍNH
Tỉ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân. Vì vậy, do phụ nữ thường có tỉ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5 – 10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5 – 10% lượng calo so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi áp dụng một chế độ ăn kiêng tương tự nhau và cùng lượng calo tiêu thụ.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên hơn 2.000 người cùng tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỉ lệ giảm cân tương đối là 11.8% ở nam và 10,3% ở nữ. Tuy vậy, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt trong việc duy trì giảm cân ở các giới tính khác nhau.
Nam giới có xu hướng dễ giảm cân hơn nữ giới
TUỔI
Một trong nhiều thay đổi của cơ thể xảy ra khi lão hoá là sự thay đổi thành phần cơ thể: khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.
Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan chính trong cơ thể, góp phần làm giảm RMR.
Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn từ 20 đến 25% so với người trẻ tuổi hơn. Việc giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó hơn khi lớn tuổi hơn.
TÌNH TRẠNG CƠ THỂ BAN ĐẦU
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian và tốc độ giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là các mức tỉ lệ giảm cân dựa trên cân nặng có thể giống nhau. Tuy vậy, những người có cân nặng ban đầu khác nhau sẽ có lượng cân nặng giảm khác nhau.
THÂM HỤT CALO
Để giảm cân, bạn cần tạo được sự cân bằng calo âm. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, ví dụ, nạp ít hơn 500 calo mỗi ngày sẽ giảm cân nhanh hơn so với nạp ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, cần đảm bảo cho lượng calo thâm hụt không quá lớn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân không bền vững, đồng thời khiến cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, điều này còn có thể khiến bạn giảm cơ thay vì giảm mỡ.
NGỦ
Giấc ngủ là một phần quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Tình trạng mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình và tốc độ giảm cân của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chỉ một đêm thiếu ngủ đã có thể làm tăng ham muốn của cơ thể đối với các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, đồ uống có đường và khoai tây chiên…
Do đó, tình trạng thiếu ngủ mạn tính có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì, bệnh tim và một số loại bệnh ung thư.
CÁC YẾU TỐ KHÁC
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, bao gồm:
Tóm tắt
Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những yếu tố khác bao gồm một số điều kiện y tế, di truyền và việc sử dụng một số loại thuốc.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng có sẵn, tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng. Từ đó có thể gây khó khăn trong việc lựa chọn chế độ ăn kiêng tốt nhất.
Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và nghiên cứu ra chế độ ăn kiêng thường xem chế độ của họ vượt trội so với những chế độ khác, nhưng không có chế độ ăn kiêng tốt nhất nào.
Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như Keto có thể giúp giảm cân nhiều hơn trong thời gian đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt nào trong việc giảm cân về lâu dài.
Đối với giảm cân, điều quan trọng nhất cần lưu ý là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo hấp thụ. Tuy nhiên, áp dụng một chế độ ăn kiêng ít calo trong thời gian dài có thể khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.
Để tăng khả năng giảm cân thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hoá chế độ ăn uống theo sở thích và sức khoẻ của bạn hoặc liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng.
Ngoài ra, nên kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập thể dục, bao gồm cả tập cơ và sức bền, nhằm giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ.
Bằng việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và kết hợp nhiều, loại thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein vào chế độ ăn, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và sức khoẻ tổng thể của mình.
Tóm tắt
Tuân thủ chế độ ăn kiêng để giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Do đó, bất kể mục tiiêu giảm cân của bạn là gì, hãy chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khoẻ của bạn.
Tỉ lệ giảm cân an toàn
Trong khi hầu hết mọi người hy vọng rằng có thể giảm cân nhanh chóng, việc giảm cân quá nhanh có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ tổng thể.
Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, các tác dụng phụ khác của việc giảm cân quá nhanh bao gồm:
Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu, các chuyên gia khuyên rằng chỉ nên giảm từ 0,45 đến 1,36kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể giảm được số cân nhiều hơn, trong khi những tuần khác lại có thể giảm ít hoặc không giảm. Do đó, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc chững lại trong vài ngày.
Sử dụng nhật ký thực phẩm, năng lượng cũng như cân nặng thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng so với những người không áp dụng.
Tóm tắt
Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải từ 0.45 đến 1.36kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Kết luận
Giảm cân xảy ra khi bạn hấp thụ ít calo hơn mức đốt cháy.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo của bạn.
Đặt mục tiêu giảm từ 0,45 đến 1,36kg mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu của bạn.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthline
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
