Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe con người. Do đó, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu sắt hàng ngày là vô cùng quan trọng. Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm tốt chứa sắt giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Sắt đảm nhiệm một số chức năng quan trọng, trong đó chức năng chính là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của hồng cầu.
Giá trị hàng ngày (DV) cần thiết của sắt là 8-18 mg đối với người lớn không mang thai. Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ quá thấp để thay thế lượng sắt mất đi hàng ngày.
Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt dự trữ của cơ thể.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu sắt có nguy cơ bị thiếu sắt đặc biệt cao.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh giàu sắt.
Bổ sung thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày giúp bổ máu, tốt cho sức khoẻ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất sắt, nhưng nghêu, sò và trai là những nguồn sắt đặc biệt dồi dào.
Ví dụ, một khẩu phần nghêu nặng 3,5 ounce (100 gam) có thể chứa tới 3 mg sắt, tức là 17% DV.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau và một số loại có thể chứa lượng sắt thấp hơn.
Sắt có trong động vật có vỏ được gọi là sắt heme, loại sắt mà cơ thể người hấp thụ dễ dàng hơn sắt có trong thực vật.
Một khẩu phần nghêu 100 gam cũng cung cấp 26 gam protein, 24% DV vitamin C và 4,125% DV vitamin B12.
Trên thực tế, động vật có vỏ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào đã được chứng minh là giúp tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và chất độc trong một số loại cá và động vật có vỏ, lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa những rủi ro này.
EPA và FDA khuyến nghị nên ăn 2 đến 3 bữa hải sản mỗi tuần trong danh sách “Best Choives” của họ, bao gồm các loại động vật có vỏ như nghêu, hàu và sò điệp.
Tóm tắt: Một khẩu phần ngao 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 17% DV sắt. Động vật có vỏ cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi) trong máu.
Rau bina mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo .
Khoảng 3,5 ounce (100 gam) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, hoặc 15% DV (.
Mặc dù đây không phải là loại sắt heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.
Kết hợp rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ caroten, vì vậy hãy đảm bảo kết hợp chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina.
Tóm tắt: Rau bina cung cấp 15% DV sắt cho mỗi khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa quan trọng.
Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng, phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều sắt.
Ví dụ: một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gam) chứa 6,5 mg sắt, hoặc 36% DV.
Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen .
Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 1,049% DV cho mỗi khẩu phần 100gram.
Hơn nữa, nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người thường xuyên bị thiếu hụt.
Tóm tắt: Thịt nội tạng là nguồn cung cấp sắt dồi dào và gan chứa 36% DV mỗi khẩu phần. Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.
Các loại đậu đã được chứng minh là vô cùng giàu chất dinh dưỡng.
Một số loại đậu phổ biến nhất như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt đối với người ăn chay. Mỗi 200 gam đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, khoảng 37% DV.
Các loại đậu như đậu đen, đậu ngự và đậu tây đều có thể hỗ trợ tăng lượng sắt.
Trên thực tế, 90gram đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 miligam sắt, hoặc 10% DV.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng huyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng tích cực đến cân nặng , tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Để tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
Tóm tắt: 200 gam đậu lăng nấu chín cung cấp 37% DV sắt. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magie, kali và chất xơ, đồng thời thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân.
Một khẩu phần thịt bò xay nặng 3,5 ounce (100 gam) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV.
Thịt cũng giàu protein , kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên .
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ ít hơn 2 ounce thịt đỏ mỗi ngày có nhiều khả năng hấp thụ không đủ lượng kẽm, sắt, vitamin B12, kali và vitamin D so với những phụ nữ tiêu thụ từ 2 đến 3 ounce mỗi ngày.
Tóm tắt: Một khẩu phần thịt bò xay chứa 15% DV sắt và là một trong những nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.
Một khẩu phần hạt bí 1 ounce (28 gam) chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV (.
Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất , một chất thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống.
Magie có tác dụng giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
Tóm tắt: Hạt bí cung cấp 14% DV sắt cho mỗi khẩu phần 1 ounce. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.
Quinoa là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng. Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV.
Hơn nữa, quinoa không chứa gluten nên đây là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác .
Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, quinoa có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.
Tóm tắt: Quinoa cung cấp 16% DV sắt cho mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng không chứa gluten và giàu protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Thịt gà tây là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây nâu.
Một phần thịt gà tây nâu nặng 3,5 ounce (100 gam) có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV.
Để so sánh, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.
Thịt gà tây nâu cũng chứa 28 gam protein trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% DV đối với kẽm và 57% DV đối với selen.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.
Lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
Tóm tắt: Gà tây cung cấp 13% DV sắt và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein cao của gà tây cũng thúc đẩy sản xuất năng lượng, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một cốc (156 gam) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV.
Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng chứa 112% DV vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn
Cùng một khẩu phần, bông cải xanh cũng chứa nhiều folate và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một ít vitamin K. Bông cải xanh là một loại rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải bruxen, cải xoăn và bắp cải.
Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.
Tóm tắt: Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% DV sắt và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á.
Một khẩu phần ½ cốc (126 gam) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, đậu phụ còn cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần.
Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Tóm tắt: Đậu phụ cung cấp 19% DV sắt cho mỗi khẩu phần và rất giàu protein cũng như khoáng chất. Chất isoflavone có trong đậu phụ có thể cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Chocolate đen cực kỳ ngon và bổ dưỡng.
Khẩu phần 1 ounce (28 gam) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Khẩu phần nhỏ này cũng chứa lần lượt 56% và 15% DV cho đồng và magiê.
Ngoài ra, chocolate đen còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Bột ca cao và chocolate đen có hoạt tính chống oxy hóa đáng kể tương tự như hoạt tính của chiết xuất trái cây từ quả mọng và quả anh đào.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chocolate có tác dụng tích cực đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả chocolate đều được chế biến như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm cho lợi ích của chocolate và hàm lượng flavanol trong chocolate đen cao hơn nhiều so với chocolate sữa.
Do đó, tốt nhất bạn nên sử dụng chocolate có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.
Tóm tắt: Một khẩu phần nhỏ chocolate đen chứa 19% DV sắt cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Cá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và một số loại cá như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao.
Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3 ounce (85 gam) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.
Tham khảo biểu đồ EPA để biết những lựa chọn cá lành mạnh nhất và giảm thiểu việc tiếp xúc với thủy ngân.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.
Cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một số ví dụ khác về các loại cá giàu sắt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Tóm tắt: Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 8% DV sắt. Cá cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Kết luận
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần được bổ sung thường xuyên do cơ thể không thể tự sản xuất hoặc tổng hợp.
Cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác giàu sắt heme.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng hấp thụ sắt từ thức ăn.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu sắt bằng cách bổ sung vitamin C khi tiêu thụ các nguồn sắt thực vật.
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
