Các thói quen sống nhất định bao gồm tập thể dục thường xuyên, áp dụng chế độ ăn uống giàu protein và chất xơ có thể giúp cân bằng tự nhiên hormone của cơ thể.
Hormone là các tín hiệu hóa học có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tâm lý, thể chất và cảm xúc của bạn. Chúng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác đói và cân nặng. Thông thường, cơ thể sẽ sản xuất lượng hormone chính xác cần thiết cho các quá trình hoạt động khác nhau để giữ cho bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lối sống ít vận động và các chế độ ăn uống từ phương Tây có thể ảnh hưởng đến môi trường hormone của cơ thể.
Ngoài ra, một số hormone giảm theo tuổi và một số người có khả năng giảm nhiều hơn so với những người khác.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng và các thói quen sống lành mạnh có thể giúp cải thiện cân bằng hormone của cơ thể và tăng cường sức khoẻ tinh thần cũng như thể chất của bạn.
Dưới đây là 10 cách tự nhiên để cân bằng hormone hiệu quả.
Để duy trì sức khỏe và cân bằng hormone, việc ăn đủ lượng protein cần thiết là rất quan trọng. Không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, mà protein cũng cần thiết để sản xuất hormone dẫn xuất từ protein – còn được gọi là hormone peptide. Các tuyến nội tiết của bạn tạo ra các hormone này từ axit amin.
Hormone peptide đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết nhiều quá trình sinh lý, chẳng hạn như phát triển, chuyển hóa năng lượng, gây cảm giác đói, căng thẳng và sinh sản.
Ví dụ, lượng protein ảnh hưởng đến các hormone điều khiển cảm giác đói và tiêu thụ thực phẩm, truyền tải thông tin về tình trạng năng lượng của bạn đến não.
Nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn protein giúp giảm hormone gây cảm giác đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp cảm thấy no, bao gồm peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) .
Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 156 thanh thiếu niên béo phì áp dụng chế độ ăn với bữa sáng giàu protein với mức tăng PYY và GLP-1, dẫn đến giảm cân do tăng cảm giác no.
Chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu 20-30 gram protein mỗi bữa ăn. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn.
Tóm lại:
Ăn đủ lượng protein kích hoạt sản xuất hormone peptide, trong đó có một số loại ức chế cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no. Hãy ăn tối thiểu 20-30 gram protein mỗi bữa ăn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự cân bằng nội tiết tố. Ngoài việc cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp, tập thể dục còn tăng cường độ nhạy cảm của thụ thể hormone, có nghĩa là nó tăng cường việc vận chuyển dinh dưỡng và tín hiệu hormone.
Một lợi ích khác của tập thể dục là khả năng giảm mức đường huyết và tăng độ nhạy cảm với insulin. Insulin là một hormone cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về kháng insulin, các tế bào của bạn có thể không phản ứng hiệu quả với insulin. Tình trạng này là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Tuy nhiên, trong khi một số nhà nghiên cứu vẫn tranh luận liệu sự cải thiện cân bằng nội tiết đến từ chính việc tập thể dục hay từ việc giảm cân hoặc giảm mỡ, bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện kháng insulin độc lập với việc giảm cân hoặc giảm khối lượng mỡ.
Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh giúp ngăn ngừa kháng insulin, bao gồm:
Việc vận động có thể giúp tăng mức hormone duy trì cơ bắp, giảm tốc độ hormone mất đi với tuổi tác như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng (HGH).
Đối với những người không thể tập thể dục cường độ cao, đi bộ thường xuyên vẫn có thể tăng mức hormone, cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.
Tóm lại:
Tập thể dục, aerobic, đi bộ và các hình thức khác của hoạt động thể chất có thể điều chỉnh mức hormone để giảm nguy cơ bệnh và ngăn ngừa suy giảm khối lượng cơ khi bạn già đi.
Giữ cân nặng ở mức bình thường
Tăng cân liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng hormone. Điều này có thể dẫn đến các biến chứng về độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản.
Béo phì liên quan mạnh mẽ đến sự phát triển của tình trạng kháng insulin trong khi giảm cân thường liên quan đến cải thiện kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim.
Béo phì cũng liên quan đến suy giảm chức năng tuyến sinh dục nam hoặc nữ. Trong thực tế, tình trạng này là một trong những biến chứng hormone thường gặp nhất do béo phì ở nam giới. Điều này có nghĩa là béo phì có liên quan chặt chẽ đến mức độ hormone sinh dục testosterone thấp ở nam giới và góp phần vào sự giảm rụng trứng ở phụ nữ, cả hai đều là nguyên nhân phổ biến gây vô sinh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc giảm cân có thể đảo ngược tình trạng này. Tiêu thụ lượng thức ăn trong phạm vi calo cần thiết cho cơ thể có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng hormone và giữ cân nặng vừa phả.
Việc chăm sóc sức khỏe đường ruột là rất quan trọng. Đường ruột của bạn chứa hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn thân thiện, sản xuất nhiều chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone cả tích cực và tiêu cực.
Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến hormone bằng cách điều chỉnh độ nhạy insulin và cảm giác no. Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, nó sản xuất axetat, propionat và butyrat – các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Cả axetat và butyrat hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách tăng đốt cháy calo và giúp ngăn ngừa kháng insulin. Axetat và butyrat cũng điều chỉnh cảm giác no bằng cách tăng hormone no GLP-1 và PYY.
Ngoài ra, lipopolysaccharides (LPS) – các thành phần của một số vi khuẩn trong đường ruột của bạn – có thể tăng nguy cơ kháng insulin. Những người béo phì thường có mức LPS lưu thông cao hơn.
Sau đây là một số mẹo để cải thiện vi khuẩn đường ruột nhằm tạo ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng hormone củacơ thể:
– Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
– Ăn nhiều chất xơ.
– Ăn nhiều chất béo omega-3.
– Tránh ăn quá nhiều đường.
– Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến.
– Uống nước đầy đủ.
Tóm lại:
Việc chăm sóc sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng hormone bằng cách điều chỉnh sự kháng insulin và cảm giác no. Việc giảm lượng đường được tiêu thụ có thể giúp tối ưu hóa chức năng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.
Giảm lượng đường tiêu thụ có thể giúp tối ưu hóa chức năng hormone đồng thời tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác. Đường đơn fructose có trong nhiều loại đường, chiếm tới 43% trong mật ong, 50% trong đường tinh luyện, 55% trong si-rô ngô và 90% trong agave.
Ngoài ra, đường được sử dụng phổ biến trong các loại nước giải khát, nước trái cây và nước tăng lực. Lượng fructose tiêu thụ đã tăng mạnh ở Hoa Kỳ kể từ khoảng năm 1980 và các nghiên cứu liên tục cho thấy sử dụng đường gây kháng insulin hoặc tăng cân tổng thể.
Tiêu thụ fructose lâu dài đã được liên kết với sự phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến các rối loạn hormone khác. Ngoài ra, fructose có thể không kích thích sản xuất hormone no leptin đầy đủ, dẫn đến giảm thiểu đốt cháy calo và tăng cân.
Do đó, giảm lượng đồ uống có chứa đường – và các nguồn đường khác – có thể cải thiện sức khỏe và sự cân bằng hormone của bạn.
Stress ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone của cơ thể theo nhiều cách khác nhau.
Hormone cortisol được biết đến là hormone căng thẳng vì nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Phản ứng của cơ thể với căng thẳng kích hoạt một chuỗi phản ứng dẫn đến sản xuất cortisol. Sau khi tác nhân gây căng thẳng đã ngừng lại, phản ứng kết thúc.
Tuy nhiên, căng thẳng mạn tính có thể làm hỏng các cơ chế phản hồi giúp đưa hệ thống hormone của bạn về bình thường. Do đó, căng thẳng mạn tính gây tăng mức cortisol, kích thích cảm giác đói và tăng lượng đường, chất béo trong thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến tiêu thụ calo quá mức và béo phì.
Ngoài ra, mức cortisol cao kích thích gluconeogenesis – sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate – có thể gây kháng insulin.
Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn. Hãy dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động này.
Tăng lượng chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn của bạn có thể giúp giảm kháng insulin và cảm giác đói.
Triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) là các chất béo độc đáo ít có khả năng được lưu trữ trong mô mỡ và có khả năng được tiêu thụ trực tiếp bởi gan để sử dụng ngay lập tức như năng lượng, thúc đẩy đốt cháy calo. MCTs cũng ít có khả năng gây kháng insulin.
Ngoài ra, các chất béo lành mạnh như omega-3 giúp tăng cường độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các chỉ số viêm nhiễm. Nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có thể ngăn ngừa mức cortisol tăng trong căng thẳng mạn tính.
Những chất béo lành mạnh này được tìm thấy trong dầu MCT nguyên chất, quả bơ, hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt macadamia, hạt phỉ, dầu ô liu và dầu dừa.
Bổ sung chất béo lành mạnh trong bữa ăn giúp cân bằng nội tiết tố
Dù chế độ ăn của bạn có dinh dưỡng đến đâu hoặc chế độ tập luyện của bạn có đều đặn đến đâu thì việc có đủ giấc ngủ phục hồi là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.
Để duy trì sự cân bằng hormone tối ưu, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Chẳng hạn, thiếu ngủ không chỉ làm suy giảm độ nhạy insulin mà giấc ngủ kém còn làm tăng 24 giờ về mức cortisol, có thể dẫn đến kháng insulin.
Thực tế, một nghiên cứu nhỏ trên 14 người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng việc giảm thời gian ngủ trong 5 đêm đã làm giảm độ nhạy cảm với insulin 25%.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm leptin. Trong một bài viết tổng quan về 21 nghiên cứu trên 2.250 người, những người được phân vào nhóm ngủ ít hơn so với số giờ ngủ được khuyến nghị đã cho thấy mức ghrelin cao hơn.
Ngoài ra, não cần ngủ liên tục để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng cho việc giải phóng hormone tăng trưởng, chủ yếu xảy ra vào ban đêm trong giấc ngủ sâu.
Để duy trì sự cân bằng hormone tối ưu, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
9. Áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ
Chất xơ rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no.
Mặc dù chất xơ tan có xu hướng tạo ra tác động mạnh nhất đối với cảm giác thèm ăn bằng cách tăng hormone no, chất xơ không tan cũng có thể đóng vai trò quan trọng.
Vi khuẩn đường ruột của bạn lên men chất xơ tan trong đại tràng, sản xuất SCFA kích thích sự giải phóng các hormone no PYY và GLP-1. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày.
Estrogen là một hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ, cân bằng đường huyết, sức khỏe tim mạch và xương, chức năng miễn dịch và não.
Tuy nhiên, mức độ estrogen quá thấp hoặc quá cao đã được chứng minh là có liên quan đến các bệnh và tình trạng sức khỏe cấp tính cũn như mạn tính, bao gồm béo phì, rối loạn chuyển hóa và các loại ung thư khác nhau.
Tuy nhiên, lựa chọn chế độ ăn uống có thể góp phần vào việc thay đổi mức độ estrogen của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống phương Tây – chủ yếu bao gồm đường tinh luyện và các sản phẩm từ động vật – liên quan đến mức độ estrogen cao hơn, là yếu tố nguy cơ cho ung thư vú và buồng trứng.
Ngược lại, ăn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, đậu và rau như bông cải xanh và súp lơ có thể giúp giảm mức độ estrogen và từ đó giảm nguy cơ ung thư.
Tương tự, tuân thủ chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải trong dài hạn có thể giảm nguy cơ ung thư vú trong suốt và sau mãn kinh – giai đoạn được đặc trưng bởi mức độ estrogen thấp.
Các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn này tăng lượng các hợp chất thực vật bảo vệ như polyphenols và lignans.”
Kết luận
Hormone ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe và cuộc sống của bạn. Bạn cần cân bằng lượng Hormone cụ thể để cơ thể hoạt động tối ưu.
Sự mất cân bằng hormone có thể tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.
Mặc dù tuổi tác và các yếu tố khác ảnh hưởng đến hormone nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể thực hiện một số bước để giúp quản lý mức hormone củacơ thể.
Tiêu thụ các loại thực phẩm dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và tham gia các hoạt động lành mạnh khác để nâng cao sức khỏe như thiền và ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện sức khỏe và sự cân bằng hormone của cơ thể.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthline
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
