Trong bài viết này:
Kết hợp sắt cùng với thực phẩm có chứa một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C, vitamin A và beta carotene, có thể giúp tăng hấp thu sắt. Bên cạnh đó, một số loại thực phẩm khác có thể cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để có thể hoạt động và vận hành hiệu quả.
Vì vậy, một điều cực kỳ quan trọng là tiêu thụ đủ lượng chất khoáng này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Điều thú vị là những thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thu sắt vào cơ thể
Sau khi được cơ thể hấp thụ, sắt sẽ được sử dụng như một khối giúp xây dựng huyết sắc tố, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp. Lượng oxy này được sử dụng khi cơ bắp hoạt động.
Phạm vi sắt được khuyến nghị là 7–18 miligam (mg) mỗi ngày đối với người bình thường và tối đa 27 (mg) đối với phụ nữ mang thai.
Những loại thực phẩm giàu sắt
Hầu hết mọi người cho rằng sắt có nhiều trong thịt đỏ. Tuy vậy, có nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một hàm lượng sắt tự nhiên khá dồi dào.
Trong thực phẩm, sắt tồn tại ở hai dạng: heme và non-heme.
Nguồn sắt heme
Sắt heme được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ động vật có chứa huyết sắc tố, chẳng hạn như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm.
Sắt heme là dạng sắt có hiệu quả hấp thu cao nhất do cơ thể dễ dàng hấp thu tới 40% lượng sắt này
Những nguồn thực phẩm tốt chứa sắt heme bao gồm:
Thịt đỏ và các loại thịt nội tạng như gan là nguồn cung cấp sắt đặc biệt tốt.
Nguồn sắt non-heme
Sắt non-heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.
Đây là dạng sắt thường được thêm vào các loại thực phẩm bổ sung sắt hoặc tăng cường sắt trên thị trường hiện nay.
Ước tính rằng 85–90% tổng lượng sắt được tiêu thụ đối với người phương Tây là ở dạng non-heme, trong khi 10–15% đến từ dạng heme. Có tới 40% lượng sắt mà cơ thể hấp thụ là ở dạng heme
Xét về khả dụng sinh học, sắt non-heme được cơ thể hấp thu kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.
Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt bao gồm:
Tóm tắt: Sắt heme được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ động vật, trong khi sắt non-heme đến từ các nguồn thực vật. Cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt ở dạng heme tốt hơn dạng non-heme.
Nguy cơ thiếu sắt
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, ảnh hưởng đến khoảng 25% dân số thế giới.
Người thiếu sắt có thể có nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, nhạy cảm với cảm cúm và khó thở khi thực hiện các công việc hàng ngày.
Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trên thực tế, tình trạng thiếu sắt khi còn trẻ có thể ảnh hưởng đến kết quả học tập.
Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, có nguy cơ thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng sắt của họ thường không đáp ứng được nhu cầu cao của cơ thể trong những thời điểm này.
Ngoài ra, nhiều người cho rằng những người ăn chay và thuần chay dễ bị thiếu sắt hơn. Tuy nhiên, có những nghiên cứu trái ngược nhau về điểm này.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ăn chay có nhiều khả năng có lượng sắt dự trữ thấp hơn những người không ăn chay. Tuy nhiên, các chuyên gia nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên ăn nhiều thực vật và ít thịt hơn vì lượng sắt dự trữ cao là yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh không lây nhiễm.
Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng sau khi loại bỏ yếu tố viêm nhiễm, những người ăn chay có tỷ lệ thiếu sắt tương đương với những người theo chế độ ăn thông thường gồm thịt và thực vật.
Thông thường, những người ăn chay nên tăng lượng sắt khuyến nghị lên 1,8 lần để bù đắp cho sự giảm hấp thu sắt non-heme.
Tóm tắt: Tình trạng thiếu sắt rất phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai và người ăn chay.
Thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt
Mặc dù không phải tất cả sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thu như nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thu của cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đã được chứng minh là có khả năng giúp tăng cường hấp thu sắt. Vitamin C thu giữ sắt ở dạng non-heme và sau đó lưu trữ ở dạng mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, các loại dưa và dâu tây.
Do đó, uống nước ép cam quýt hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi đang ăn các thực phẩm giàu sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể.
Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau có chứa vitamin C trong bữa ăn.
Thực phẩm chứa vitamin A và beta-carotene
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, hỗ trợ sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch.
Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Nguồn thực phẩm tốt chứa beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa hấu, mơ, cam và đào.
Vitamin A giúp giải phóng lượng sắt mà cơ thể dự trữ. Vì vậy, việc cung cấp đủ vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Thịt đỏ, cá và gia cầm
Thịt đỏ, cá và thịt gia cầm không chỉ cung cấp sắt ở dạng heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu sắt ở dạng non-heme. Ăn một bữa ăn kết hợp sắt heme với sắt non-heme có thể giúp tăng lượng sắt non-heme mà cơ thể hấp thu được.
Tóm tắt: Những lại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotene có thể tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Thịt đỏ, cá hoặc thịt gia cầm cùng với một số thực phẩm khác cũng có thể giúp ích trong việc tăng hiệu quả hấp thu.
Thực phẩm cản trở hấp thụ sắt
Trong khi một số loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thu sắt, một số loại thực phẩm khác lại có thể cản trở quá trình này.
Thực phẩm chứa phytate
Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu Điều quan trọng cần lưu ý là việc ngâm đậu, hạt và ngũ cốc đúng cách có thể loại bỏ axit phytic khỏi các loại thực phẩm này.
Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate có thể được khắc phục bằng cách tiêu thụ thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt non-heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy vậy, một số bằng chứng cho thấy canxi cản trở sự hấp thụ sắt heme và non-heme.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng canxi có tác động tiêu cực đến quá trình hấp thụ sắt trong thời gian ngắn, nhưng tỉ lệ này là khá thấp
Để tối đa hóa sự hấp thu sắt, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn tập trung bổ sung sắt hoặc khi sử dụng những loại thực phẩm bổ sung khác.
Thay vào đó, nên bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày nếu có thể.
Thực phẩm chứa polyphenol
Polyphenol được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số loại ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.
Cả cà phê và trà đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, đều có hàm lượng polyphenol cao và đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hấp thu sắt non-heme.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy polyphenol không ảnh hưởng đến sinh khả dụng của sắt. Nhưng các chuyên gia đã ghi nhận những hạn chế của nghiên cứu và khuyến nghị nghiên cứu thêm.
Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy cách xa bữa ăn giàu sắt trong vòng vài giờ trước khi dùng trà hoặc cà phê.
Các thức uống có chứa cafein có thể làm giảm sự hấp thu sắt
Tóm tắt: Thực phẩm có chứa phytates, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.
Nguy cơ sức khỏe của việc dư thừa sắt
Ngộ độc sắt từ thực phẩm rất hiếm. Khi sắt được tiêu thụ, cơ thể kích hoạt một hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo rằng lượng khoáng chất này được cung cấp vừa đủ.
Tuy vậy, việc hàm lượng sắt quá mức gây tử vong và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe có thể xảy ra khi bổ sung quá nhiều sắt
Nồng độ sắt quá mức cũng có thể xảy ra ở một số người mắc bệnh hemochromatosis. Loại bệnh này thường do một gen tăng cường khả năng hấp thụ gây nên
Các nguyên nhân khác gây ra tình trạng dư thừa sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, liều lượng sắt tiêu thụ lớn từ chế độ ăn và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều sắt theo thời gian có thể khiến lượng lớn khoáng chất hình thành trong gan và các mô khác.
Vì những lý do kể trên, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung sắt.
Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều sắt có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Do những nguy cơ này , hầu hết mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi các loại dùng thực phẩm bổ sung sắt.
Một số lời khuyên hữu ích
Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt trong chế độ ăn uống của mình:
Ăn thịt đỏ nạc: Đây là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu và tốt nhất đối với sức khỏe. Sử dụng thịt nạc trong các bữa ăn vài lần mỗi tuần có thể giúp ích trong trường hợp bạn bị thiếu sắt.
Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là những nguồn cung cấp sắt heme tốt. Đa dạng các nguồn thịt gia cầm và cá có thể tăng hiệu quả hấp thu.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C: Thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để giúp tăng hấp thu sắt non-heme. Ví dụ, rưới nước cốt chanh lên rau lá xanh sẽ làm tăng lượng sắt mà cơ thể có thể hấp thu.
Tránh cà phê, trà hoặc sữa gần hoặc trong các bữa ăn có chứa thực phẩm giàu sắt: Thay vào đó, hãy uống cà phê hoặc trà cách các bữa ăn vài giờ.
Chọn thực phẩm giàu sắt ở dạng non-heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy bổ sung nhiều thực phẩm thực vật giàu sắt vào chế độ ăn uống của bạn.
Tóm tắt: Để tối đa hóa lượng sắt mà cơ thể hấp thu, hãy cố gắng bổ sung thịt đỏ, cá, thịt gia cầm và thực phẩm thực vật giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn. Ngoài ra, hãy cách xa trà, cà phê và sữa với các bữa ăn.
Kết luận
Sắt là một khoáng chất quan trọng và vô cùng cần thiết để cơ thể hoạt động và vận hành tốt. Hai loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm – heme và non-heme.
Thịt đỏ, cá và thịt gia cầm giàu sắt ở dạng heme mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thu.
Sắt non-heme chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy vậy, cơ thể bạn khó hấp thụ nó hơn. Bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ của cơ thể bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, cùng với thịt, cá và thịt gia cầm trong bữa ăn.
Mặt khác, thực phẩm chứa phytates (ngũ cốc và các loại đậu), canxi (sữa và các sản phẩm từ sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thu sắt.
Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và biết một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thu sắt, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể đang được nhận đủ lượng sắt cần thiết hàng ngày.
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
