Phần 1 Những thực phẩm khuyên dùng cho người bị tiểu đường
Việc kiểm soát lượng đường trong máu là vô cùng quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, các thực phẩm giàu protein, ít đường như quả bơ và cá là một trong số những loại thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường.
Bên cạnh việc quản lý lượng đường trong máu, người bị tiểu đường cũng nên ăn các loại thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, cả tuýp 1 và tuýp 2.
Thực phẩm khuyên dùng
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo Omega 3, DHA và EPA tuyệt vời cho cơ thể và rất tốt cho sức khoẻ tim mạch.
Tiêu thụ đủ lượng chất béo từ cá thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
DHA và EPA bảo vệ các tế bảo ở thành mạch, từ đó làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và có thể giúp cải thiện chức năng của động mạch.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn những loại cá giàu chất béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc hội chứng mạch vành cấp tính, chẳng hạn như bệnh tim và ít có khả năng tử vong do bệnh tim.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn cá béo cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Theo đó, một nghiên cứu trên 68 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì đã cho thấy những người tham gia ăn cá béo có sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người ăn cá nạc.
Cuối cùng, cá cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no và ổn định lượng đường trong máu.
Tóm tắt
Cá béo chứa nhiều axit béo Omega 3 giúp giảm viêm và các yếu tố nguy cơ khác từ bệnh tim. Thêm vào đó, cá béo cũng là một nguồn protein tuyệt vời & rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Các loại rau lá xanh vô cùng bổ dưỡng đồng thời chứa ít calo và tinh bột. Do đó không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường có lượng vitamin C thấp hơn những người không mắc tiểu đường và thường có nhu cầu vitamin C cao hơn. Vitamin C hoạt động như một chất oxi hoá mạnh và cũng có khả năng kháng viêm. Do đó, tăng lượng thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tăng nồng độ vitamin C trong huyết thanh, đồng thời giảm viêm và tổn thương tế bào.
Tóm tắt
Các loại rau xanh rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C và các chất chống oxi hoá giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch và mắt.
Quả bơ có ít hơn 1g đường, ít carbonhydrate, hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh cao. Vì vậy rất ít có khả năng gây tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, tiêu thụ bơ cũng liên quan đến việc cải thiện chất lượng ăn uống tổng thể và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI).
Không những vậy, bơ còn có các đặc tính cụ thể nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu vào năm 2019 trên chuột, một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ, gọi là Avocatin B (AvoB), có khả năng ức chế quá trình oxi hoá không hoàn toàn ở cơ xương và tuyến tuỵ, từ đó giúp giảm tình trạng kháng insulin. Tuy vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định khả năng phòng ngừa tiểu đường của quả bơ.
Tóm tắt
Bơ chứa ít hơn 1g đường và có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Ngoài ra, quả bơ cũng có các đặc tính đặc biệt có khả năng phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Ăn trứng thường xuyên có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trứng có thể giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol có lợi (HDL), đồng thời làm thay đổi kích thước và cấu trúc của cholesterol có hại (LDL).
Theo một nghiên cứu năm 2019, việc ăn sáng với ít tinh bột và nhiều chất béo tốt cùng với trứng có thể giúp những người mắc bệnh tiiểu đường kiểm soát lượng đường huyết suốt cả ngày.
Ngoài ra, một nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra sự liên kết giữa việc ăn trứng với việc mắc bệnh tim ở người tiểu đường. Tuy vậy, một đánh giá gần đây trên các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng ăn 6 đến 12 quả trứng mỗi tuần không làm tăng các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tim ở những người bị tiểu đường. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Tóm tắt
Trứng có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tim, thúc đẩy quản lý lượng đường trong máu, bảo vệ sức khoẻ của mắt và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạt chia là thực phẩm tuyệt vời cho người bị tiểu đường. Hạt chia rất giàu chất xơ nhưng lại chứa ít carb tiêu hoá được.
Trên thực tế, 11/12g carb có trong 28g hạt chia là chất xơ, do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, chất xơ nhớt có trong hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột từ đó giảm hấp thụ.
Hạt chia cũng có thể giúp duy trì cân nặng vừa phải do chất xơ làm giảm cảm giác đói, từ đó dẫn đến tiêu thụ ít thức ăn hơn. Ngoài ra, hạt chia còn có thể giúp duy trì kiểm soát đường huyết ở những người bị tiểu đường.
Theo một nghiên cứu trên 77 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và được chẩn đoán mắc tiểu đường tuýp 2, ăn hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì kiểm soát đường huyết tốt.
Không những vậy, hạt chia đã được chứng minh là có khả năng giúp giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm nhiễm.
Tóm tắt
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, có thể giúp hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường huyết.
Đậu là một loại thực phẩm bổ dưỡng và vô cùng tốt cho sức khoẻ. Đậu giàu vitamin B, chất xơ cùng các khoáng chất có lợi như canxi, kali và magiê.
Đậu cũng có chỉ số đường huyết rất thấp, điều này rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu với hơn 3.000 người tham gia có khả năng mắc các bệnh tim mạch cao, những người tiêu thụ nhiều đậu hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tóm tắt
Đậu bổ dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp, do đó là một lựa chọn lành mạnh cho những người bị tiểu đường.
Một nghiên cứu dài hạn trên dữ liệu sức khoẻ của hơn 100.000 người đã phát hiện ra rằng một khẩu phần sữa chua hàng ngày có thể giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy sữa chua và các thực phẩm sữa khác có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ tổng thể đối với những người mắc tiểu đường.
Hàm lượng canxi, protein cao và một loại chất béo đặc biệt gọi là Axit Linoleic liên hợp (CLA) có trong sữa chua có thể giúp bạn no lâu hơn.
Ngoài ra, đối với sữa chua Hy lạp, đây là một loại sữa chua chỉ chứa 6 – 8g carb trong mỗi khẩu phần, thấp hơn so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng protein cao hơn, từ đó thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm lượng calo tiêu thụ.
Tóm tắt
Sữa chua có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát cân nặng.
Hầu hết các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng. Chúng thường chứa chất xơ và ít tinh bột rỗng.
Theo những nghiên cứu về nhiều loại hạt khác nhau, tiêu thụ hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm và giảm lượng đường huyết, HBA1C và mức cholesterol có hại (LDL).
Ngoài ra, các loại hạt cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khoẻ tim mạch. Theo một nghiên cứu vào năm 2019 với sự tham gia của hơn 19.000 người mắc tiểu đường tuýp 2, ăn các loại hạt, chẳng hạn như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ và hạt hồ trăn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nguy cơ tử vong.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu. Theo đó, ăn hạt óc chó hàng ngày có thể giúp giảm lượng đường huyết đối với những người mắc tiểu đường tuýp 2.
Phát hiện trên rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thường có nồng độ insulin cao, điều này thường liên quan đến bệnh béo phì.
Tóm tắt
Các loại hạt là sự bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng. Hạt chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu cũng như cholesterol có hại.
Bông cải xanh là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất. 100g bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3g carb tiêu hoá được nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.
Bông cải xanh cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Việc giảm lượng đường trong máu này có thể là do Sulforaphane, một chất hoá học có trong các loại rau họ cải.
Cải xanh là loại thực phẩm rất tốt cho người bệnh tiểu đường
Tóm tắt
Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo, ít carb với giá trị dinh dưỡng cao. Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất lành mạnh có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh khác nhau.
Dầu ôliu nguyên chất có chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hoà đơn có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm mức chất béo trung tính lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời còn có đặc tính chống oxi hoá. Những điều này rất quan trọng do người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường huyết và có mức chất béo trung tính cao.
Ngoài ra, axit oleic cũng có thể kích thích hoóc-môn Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)- đóng vai trò quan trọng giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định, và có thể khiến bạn có cảm giác no. Trong một phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu xem xét các loại chất béo khác nhau, dầu ôliu là loại duy nhất được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu ôliu cũng chứa các chất chống oxi hoá gọi là Polyphenol. Polyphenol giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào thành mạch, giảm quá trình oxi hoá và giảm huyết áp.
Dầu ôliu nguyên chất chưa được tinh chế, vì vậy có thể giữ lại các chất chống oxi hoá và các đặc tính tốt khác cho cơ thể.
Hãy chắc chắn chọn dầu ôliu nguyên chất từ những nguồn uy tín, vì nhiều loại dầu ôliu được trộn với các loại dầu rẻ hơn như bắp và đậu nành.
Tóm tắt
Dầu ôliu nguyên chất chứa axit oleic tốt cho sức khoẻ. Dầu ôliu có lợi cho huyết áp và sức khoẻ tim mạch.
Hạt lanh có hàm lượng Omega 3 cao có lợi cho tim mạch, chất xơ và các hợp chất tốt khác.
Một phần chất xơ không hoà tan của hạt lanh được tạo thành từ Lignans, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Một phân tích dựa trên 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc bổ sung hạt lanh và giảm lượng đường huyết.
Hạt lanh cũng có thể giúp hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu vào năm 2016 trên những người được chẩn đoán mắc tiền tiểu đường, việc sử dụng bột hạt lanh hàng ngày làm giảm huyết áp nhưng lại không cải tthiện việc kiểm soát đường huyết hoặc kháng insulin.
Tuy vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu khả năng ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường của hạt lanh, nhưng nhìn chung, hạt lanh có lợi cho tim và sức khoẻ đường ruột của bạn. Thêm vào đó, hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột, độ nhạy insulin và tăng cảm giác no.
Tóm tắt
Hạt lanh có thể giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Giấm táo và giấm nói chung thường có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
Mặc dù được làm từ táo nhưng đường trong trái cây đã được lên men thành axit axetic. Sản phẩm thu được chứa ít hơn 1g carb trên mỗi muỗng canh.
Theo một phân tích tổng hợp từ 6 nghiên cứu, bao gồm 317 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giấm có tác dụng tốt đối với lượng đường huyết và HBA1C.
Giấm táo có thể có nhiều đặc tính tốt cho sức khoẻ khác, bao gồm tác dụng kháng khuẩn và chống oxi hoá. Tuy vậy vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định được những lợi ích sức khoẻ này.
Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với việc uống 1 cốc nước pha với 4 muỗng cà phê giấm táo trước mỗi bữa ăn. Lưu ý rằng bạn có thể tăng lượng nước để hương vị không quá nồng.
Giấm táo có thể giúp cải thiện lượng đường huyết khi đói. Tuy vậy cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định những lợi ích sức khoẻ của nó.
Dâu tây chứa nhiều chất chống oxi hoá gọi là Anthocyanins, khiến chúng có màu đỏ. Dâu tây cũng có chứa polyphenol, một hợp chất có lợi giúp chống oxi hoá.
Theo một nghiên cứu năm 2017, việc tiêu thụ polyphenol từ dâu tây và nam việt quất trong 6 tuần đã cải thiện độ nhạy insulin của những người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì không mắc bệnh tiểu đường. Điều này rất quan trọng do độ nhạy insulin thấp có thể khiến lượng đường huyết trở nên quá cao.
250g dâu tây chứa khoảng 53,1 calo và 12 ,7g carb và hầu hết trong đó là chất xơ. Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày, cung cấp thêm lợi ích chống viêm và tăng cường sức khoẻ tim mạch.
Dâu tây giúp cải thiện độ nhạy Insuline, giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và tiểu đường
Tóm tắt
Dâu tây là loại trái cây ít đường, có đặc tính kháng viêm mạnh và có khả năng giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
Tỏi cực kỳ bổ dưỡng với lượng calo thấp. 1 tép (3g) tỏi sống tương đương 4 calo, chứa 2% mangan, 2% vitamin B6, 1% vitamin C, 1% selen so với nhu cầu hàng ngày cùng 0.06g chất xơ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi góp phần quản lý lượng đường trong máu và giúp điều chỉnh lượng cholesterol.
Mặc dù nhiều nghiên cứu đã xác định tỏi là một lựa chọn lành mạnh đối với những người bị bệnh tiểu đường, các phân tích tổng hợp được trích dẫn ở trên chỉ bao gồm các khẩu phần từ 0,05 đến 1,5g mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp và điều chỉnh mức cholesterol.
Tóm tắt
Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, cholesterol có hại và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Bí , có nhiều loại, được xem là một trong những loại quả tốt nhất cho sức khoẻ. Bí đao có lượng calo khá thấp và mức đường huyết thấp.
Các giống bí mùa đông có vỏ cứng, chẳng hạn như bí ngô.
Bí mùa hè có vỏ mềm có thể ăn được, các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí đao.
Tương tự như các loại rau, bí có chứa chất chống oxi hoá có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng polysaccarit được tìm thấy trong bí có khả năng cải thiện khả năng dung nạp insulin và giảm lượng đường huyết ở chuột.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu trên người, một nghiên cứu nhỏ cho thấy bí đao làm giảm lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và hiệu quả ở những người bị tiểu đường diễn tiến nặng.
Tuy vậy, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định được những lợi ích của bí.
Tóm tắt
Bí chứa chất oxi hoá có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Mì nưa rất tốt cho bệnh tiểu đường và kiểm soát cân nặng. Loại mì này chứa nhiều chất xơ Glucomannan, được chiết xuất từ rễ conjac. Loại cây này được trồng chủ yếu ở Nhật Bản và được chế biến thành dạng mì hoặc gạo gọi là Shirataki, tại Việt Nam được gọi là mì nưa.
Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, Glucomannan đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường huyết sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ gây mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hoá.
Trong một nghiên cứu, Glucomannan làm giảm đáng kể đượng đường trong máu lúc đói, insulin và cholesterol ở chuột mắc bệnh tiểu đường.
Một khẩu phần mì nưa 100g chỉ chứa 3g carb dễ tiêu hoá và 10 calo.
Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói cùng với một loại chất lỏng có mùi tanh và bạn cần rửa sạch chúng trước khi sử dụng. Sau đó, để đảm bảo mì nưa có kết cấu giống sợi mì bình thường, hãy nấu mì với nước sôi trong vòng vài phút.
Bún/ mì nưa hay mì Shirataki rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường và những người đang cần giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
Tóm tắt
Glucomanna trong mì nưa thúc đẩy cảm giác no và có thể cải thiện lượng đường huyết cùng với mức cholesterol.
Cử nhân. Nguyễn Nhật Phúc
Theo Healthline
Để đặt lịch khám tại Trung tâm Y khoa Pasteur Đà Lạt, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE 19001042 hoặc đặt lịch trực tiếp trên trang web hoặc Fanpage.
TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
Thời gian làm việc:
– Từ thứ 2 đến thứ 6:
Sáng: 7h15 – 11h30, Chiều: 13h15 – 16h15
– Thứ bảy: 7h15 – 11h30
Địa chỉ: 16 Lê Hồng Phong, Phường 4, tp Đà Lạt
Mọi chi tiết xin liên hệ Hotline: 19001042 Fanpage: Y khoa Pasteur Đà Lạt
HỆ THỐNG TRUNG TÂM Y KHOA PASTEUR ĐÀ LẠT
